垂直公里營養指南
為比賽日做好準備，至少在比賽前一周開始計劃和調整您的營養和水分。
Arduua 已經制定了一些在垂直一公里前一周應遵循的營養和補水的一般準則。
比賽週：
- 目標：在活動當天到達良好的水合作用和營養條件。
- 沒有必要進行碳水化合物預負荷期，因為它是一個短時間的項目，肌肉和肝臟中儲存的碳水化合物必須足以應對有能量保證的競爭。
前 比賽：（比賽前3小時早餐或午餐）
- 目的：保持充足的水合作用和最佳的肌糖原水平。 尿液的顏色可以很好地指示您的水合狀態
- 每公斤體重 2-4 克碳水化合物 + 每公斤體重 0.3 克蛋白質（例如 / 1 片水果 + 120 克麵包或麥片 + 果醬或蜂蜜 + 酸奶）
- 每次小口飲用 300 毫升等滲飲料，直至測試開始。
- 咖啡因可以是一種很好的補充劑和興奮劑，以可控的方式服用，如果你已經證明了你的耐受性。
中 比賽：Short Trail 10-15 公里或 VK
- 在更短和更激烈的賽事中，例如 KV 或大約 40-60 分鐘的非常短的 Trail，喝一口含碳水化合物和鹽的運動飲料或一小塊快速吸收的能量凝膠，或者簡單地用這種運動飲料漱口就足夠了。
- 在 60 到 75 分鐘的比賽中，建議直接喝一小口運動飲料，甚至是含碳水化合物和咖啡因的能量凝膠（15-20 克），如果您對它們進行了測試，它可以支持最後一部分種族。
後 比賽：
- 目的：優化肌肉恢復並補充肌肉和肝醣原。 我們需要吃優質的碳水化合物和蛋白質。 用水和電解質補液是必不可少的。
- 每公斤體重1克碳水化合物+每公斤體重0.4克蛋白質
- 最佳時間是在接下來的半小時內，比例大約為 2:1（CH / 蛋白質）
/費爾南多·阿米森， Arduua 主教練