越野馬拉松訓練計劃-初學者

所有跑步課程都基於花費的時間（而不是距離）以及對您來說有多難（以心率衡量）。

所有力量、靈活性和拉伸課程都有描述和視頻鏈接。

資格

需要兼容的訓練手錶 Trainingpeaks >> 應用程序和用於脈搏測量的外部胸帶。

手腕小時測量值不夠準確，無法遵循此計劃。

它是如何建造的

培訓計劃基於 Arduua 培訓方法，以及由不同培訓階段所建立的培訓方法。

一般訓練階段，基礎期

• 身體狀況普遍改善。
• 解決一般的跑步弱點（機動性和力量）。
• 身體成分適應/改善（訓練和營養）。
• 基礎強度一般。
• 腳踝結構的訓練。

一般訓練階段，特定時期 

• 閾值訓練（有氧/無氧）。
• 最大攝氧量訓練
• 下半身最大力量、核心力量和跑步細節。

競爭階段，競爭前 

• 訓練比賽強度和節奏。
• 訓練其他比賽細節（地形、營養、設備）。
• 保持力量水平和增強式訓練。

競爭階段，逐漸減少+競爭

• 在減量期間調整音量和強度。
• 在比賽日達到健身、動力、精力充沛、水平和健康狀態的頂峰。
• 賽前和賽中的營養指南。

如何運作

您在網上商店購買該計劃，您將收到我們發送的包含進一步說明的電子郵件。

您需要做的第一件事是安裝和 同步你的 Trainingpeaks 應用，並添加 費爾南多·阿米森@arduua.COM (Arduua 總教練）作為你的教練。

之後你添加了 費爾南多·阿米森@arduua.COM 作為您的教練，我們需要幾天時間才能將您的計劃添加到您的 Trainingpeaks 帳戶。

額外服務

個人教練

私人教練不包含在此計劃中，如果您正在尋找此類服務，我們建議您註冊我們的其中一項服務 教練服務 >> 代替。

與教練的視頻會議

此計劃不包括與教練的視訊會議，但始終可以購買和預訂 與教練的視頻會議 >> 作為一項附加服務，如果您覺得需要與您的教練交談。

您有問題嗎？

如果您有任何疑問，請聯繫 katinka.nyberg@arduua.COM.