VOEDINGSRIGLYNE VERTIKALE KILOMETER
Maak gereed vir die wedloopdag en begin om jou voeding en hidrasie minstens een week voor die wedloop te beplan en aan te pas.
Arduua het 'n paar algemene riglyne vir voeding en hidrasie ontwikkel wat 'n week voor 'n Vertikale Kilometer gevolg moet word.
WEEK van kompetisie:
- Doelwit: Om op die dag van die geleentheid in goeie hidrasie- en voedingstoestande te arriveer.
- Dit is nie nodig om 'n koolhidraatvoorlaaiperiode uit te voer nie, aangesien dit 'n kort-duur gebeurtenis is en die koolhidrate wat in spiere en lewer gestoor word, moet voldoende wees om die kompetisie met energiewaarborge die hoof te bied.
VOOR die kompetisie: (Ontbyt of middagete 3 uur voor die kompetisie)
- Doelwit: Handhaaf voldoende hidrasievlakke en optimale spierglikogeenvlakke. Die kleur van jou urine kan 'n goeie aanduiding wees van jou hidrasiestatus
- 2-4 gram koolhidrate per kg gewig + 0.3 gram proteïen per kg gewig (Ex / 1 stukkie vrugte + 120 gr brood of graan + konfyt of heuning + jogurt)
- 300 ml isotoniese drank in slukkies tot aan die begin van die toets.
- Kafeïen kan 'n goeie aanvulling en stimulant wees wat op 'n beheerde manier geneem word en as jy reeds 'n bewese verdraagsaamheid het.
TYDENS die kompetisie: Kortroete 10-15 km of VK
- In korter en meer intense geleenthede soos 'n KV of 'n baie kort roete van so 40-60 min, neem slukkies van 'n sportdrankie met koolhidrate en soute of 'n klein vinnig absorberende energieke jel of bloot mondspoelmiddels met hierdie drankie is sport genoeg.
- In geleenthede van 60 tot 75 min word dit aanbeveel om direk te wed op slukkies van 'n sportdrankie en selfs 'n energieke jel (15-20 gr) met koolhidrate en kafeïen as jy dit laat toets, dit kan werk om die laaste deel van die ras.
NA die kompetisie:
- Doelwit: Optimaliseer spierherstel en hervul spier- en lewerglikogeen. Ons moet hoë kwaliteit koolhidrate en proteïene eet. Rehidrasie met water en elektroliete sal noodsaaklik wees.
- 1 gram koolhidrate per kg gewig + 0.4 gram proteïen per kg gewig
- Die beste tydsberekening is gedurende die volgende halfuur in 'n benaderde verhouding van 2: 1 (CH / proteïen)
/Fernando Armisén, Arduua Hoof afrigter