НАСОКИ ЗА ХРАНЕНЕ 20-35 КМ ТРЕЙЛ РЕЙС
Пригответе се за деня на състезанието и започнете да планирате и адаптирате вашето хранене и хидратация поне една седмица преди състезанието.
Arduua е разработил някои общи насоки за хранене и хидратация, които да се следват една седмица преди Trail или Skyrace 20-35 км (2-4 часа).
СЕДМИЦА на конкуренцията:
- Цел: Направете добро предварително натоварване с въглехидрати и хидратация, за да стигнете в най-добрите условия в деня на събитието.
- Предварително натоварване с въглехидрати за събития, които ще продължат повече от 90 минути: Препоръчително е да приемате между 7 и 12 грама на kg тегло през 24/48 часа преди състезанието, в зависимост от вашия опит.
ПРЕДИ състезанието: (Закуска или обяд 3 часа преди състезанието)
- Цел: Поддържайте адекватни нива на хидратация и оптимални нива на мускулен гликоген. Цветът на урината ви може да бъде добър показател за състоянието ви на хидратация.
- 2-4 грама въглехидрати на кг тегло + 0.3 грама протеин на кг тегло (Напр. / 1 парче плод + 120 гр. хляб или зърнени храни + конфитюр или мед + кисело мляко).
- 300 мл изотонична напитка на глътки до началото на теста.
- Кофеинът може да бъде добра добавка и стимулант, приеман контролирано и ако вече имате доказана поносимост.
ПО ВРЕМЕ НА състезанието: Medium Trail 2-4 часа
- Бързо усвоими енергийни гелове и спортна напитка. Препоръчват се между 40-60 грама/час въглехидрати в зависимост от скоростта и теглото на спортиста.
- Що се отнася до хидратацията, дайте предимство на спортната напитка, въпреки че може да се комбинира с глътки вода, като добавите подходящо количество соли, предимно натрий, и особено ако пътеката ви ще е около 4 часа.
СЛЕД състезанието:
- Цел: Оптимизиране на възстановяването на мускулите и зареждане на гликоген в мускулите и черния дроб. Трябва да ядем висококачествени въглехидрати и протеини. Рехидратирането с вода и електролити ще бъде от съществено значение.
- 1 грам въглехидрати на килограм тегло + 0.4 грама протеин на килограм тегло.
- Най-доброто време е през следващия половин час в приблизително съотношение 2:1 (CH / протеин).
/Фернандо Армисен, Arduua Главен треньор