НАСОКИ ЗА ХРАНЕНЕ ПЛАНИНСКИ МАРАТОН
Пригответе се за деня на състезанието и започнете да планирате и адаптирате вашето хранене и хидратация поне една седмица преди състезанието.
Arduua е разработил някои общи насоки за хранене и хидратация, които да се следват една седмица преди планински маратон, пътека или Skyrace 35 – 65 км, (4 – 8 часа).
СЕДМИЦА на конкуренцията:
- Цел: Направете добро предварително натоварване с въглехидрати и хидратация, за да стигнете в най-добрите условия в деня на събитието.
- Предварително натоварване с въглехидрати за събития, които ще продължат повече от 90 минути: Препоръчително е да приемате между 7 и 12 грама на kg тегло през 24/48 часа преди състезанието, в зависимост от вашия опит.
ПРЕДИ състезанието: (Закуска или обяд 3 часа преди състезанието):
- Цел: Поддържайте адекватни нива на хидратация и оптимални нива на мускулен гликоген. Цветът на урината ви може да бъде добър показател за състоянието ви на хидратация
- 2-4 грама въглехидрати на кг тегло + 0.3 грама протеин на кг тегло (Напр. / 1 парче плод + 120 гр. хляб или зърнени храни + конфитюр или мед + кисело мляко)
- 300 мл изотонична напитка на глътки до началото на теста.
- Кофеинът може да бъде добра добавка и стимулант, приеман контролирано и ако вече имате доказана поносимост.
ПО ВРЕМЕ НА състезанието:
- Цел: Да се погрижи за гликогеновите отлагания, така че да не се изпразнят напълно по време на теста, и да насърчи възстановяването на мускулите с храна или напитка, която в допълнение към HC съдържа BCAAS протеини.
- Препоръчват се между 50-70 грама/час въглехидрати в зависимост от скоростта и теглото на спортиста.
- Препоръчително е на всеки 3-4 часа да приемате нещо солено и блокче, съдържащо BCAA или протеинови храни.
- По отношение на основната хидратация, погрижете се за приема на вода с адекватно количество натрий (соли / електролити) и / или комбинирайте със спортна напитка.
СЛЕД състезанието:
- Цел: Оптимизиране на възстановяването на мускулите и зареждане на гликоген в мускулите и черния дроб. Трябва да ядем висококачествени въглехидрати и протеини. Рехидратирането с вода и електролити ще бъде от съществено значение.
- 1 грам въглехидрати на килограм тегло + 0.4 грама протеин на килограм тегло
- През следващите 3 часа след състезанието е препоръчително да се консумират 30 грама висококачествен протеин тип Whey (пример в шейка за възстановяване), както и бързо усвоими въглехидрати като мед, плодове...
Фернандо Армисен, Arduua Главен треньор