Връщане след нараняване
Нараняванията са често срещани при бягане и много от нас са ги преживели. Как обаче можем да преодолеем тези наранявания и да възвърнем силите и мотивацията си да се върнем към бягането?
Мануел Гарсия Арсега, член на Team Arduua, започна да тренира при нас преди около две години. Той се е сблъсквал с различни често срещани наранявания при бягане, но винаги е показвал голяма решителност и издръжливост при завръщането си.
Нека се задълбочим в историята на Мануел и подробностите за нараняванията му...
Кой е Мануел и каква е връзката му със спорта?
На 40 години спортът е неизменна част от живота ми от много ранна възраст. Започнах да участвам в малки крос-кънтри състезания, когато бях само на 5 години и постепенно развих страст към средни до дълги разстояния в планинското бягане.
Играл съм футзал, различни форми на футбол, от време на време баскетбол, планинско колоездене, индивидуални състезания на 10 километра на асфалт и др. През 2014 г. се впуснах в света на дуатлона и триатлона и преминах към бягане по пътеки през 2016 г.
Преживяхте контузия преди три години. Какво се случи и какви бяха последствията?
През годините се сблъсках с няколко леки наранявания, някои от които продължиха по-дълго от желаното. През 2015 г. страдах от „плантарен фасциит“ в продължение на девет месеца, главно причинен от лош избор на обувки. Основната причина беше лошо подравняване на тазобедрената става, водещо до напрежение в моя илиачен псоас. За щастие се запознах със Сузана Санчес, специалист по Barefoot, която в крайна сметка стана добра приятелка. Само за месец тя ми помогна да се възстановя напълно.
На 23 февруари 2020 г. получих нова контузия. Този път дискомфортът беше във външната област на коляното. След множество тестове ми поставиха диагноза „синдром на илиотибиалната лента“, известен като „синдром на бегача“. Това нараняване беше най-трудното и болезнено, с което съм се сблъсквал. Дори се наложи да се подложа на операция на предни кръстни връзки на коляното. Всеки път, когато отивах да тичам, изпитвах непоносима болка в коляното в рамките на пет минути и намирането на решение или идентифицирането на причината се оказа неуловимо.
Как успяхте да се завърнете към пътеката?
Малко по малко започнах да правя силова работа, да прилагам упражнения за глутеус медиус и имаше известно подобрение. Постепенно започнах да включвам силови тренировки и упражнения за глутеус медиус, което доведе до известно подобрение. Преди около две години срещнах Фернандо и започнах да тренирам с него. Диего, партньор на Arduua и моят бивш отбор по триатлон, както и моят редовен физиотерапевт, изиграха значителна роля в това пътуване. Фернандо беше наясно с моите физически предизвикателства от самото начало и съобрази тренировките с тях. Той работи в тясно сътрудничество със Сузана и Диего. Всъщност Фернандо често трябваше да следи нивата ми на интензивност, тъй като бях нетърпелив да напредвам бързо, докато основната му грижа беше моето пълно възстановяване и успешен преход към мястото, където съм днес.
Минаха три години от последното ми нараняване. През първите две години не можех да се състезавам както поради физическото възстановяване, така и поради влошената си форма. Три години по-късно обаче мога с гордост да кажа, че съм напълно възстановен. Проблемите с коленете, особено лумбалните, изчезнаха. През май 2022 г. завърших първото си планинско състезание, Ultra del Moncayo в Сарагоса, Испания, покривайки 23K с надморска височина от 1,100 м за 3 часа и 3 минути.
Година по-късно, с редовни тренировки, успях да избръсна 21 минути от предишното си време в същото състезание!
Какви са основните ви цели за тази година и за бъдещето?
Тази година основната ми цел е да завърша „Las Maraton de las Tucas“, състезание от 42 километра с надморска височина от 2,500 метра, за по-малко от 8 часа. Събитието ще се проведе в Benasque, Huesca, Арагон, Испания, в края на юли. Миналата година завърших състезанието за 9 часа и 21 минути, което беше значително постижение за мен след всички предизвикателства, пред които се изправих.
Някакви последни думи?
Бих искал да изразя своята благодарност на Фернандо, Диего и Сузана за тяхната непоколебима подкрепа и усилия по време на това пътуване. Благодарение на тях сега съм в оптимална кондиция, за да се наслаждавам на любимия си спорт. Емоционално това беше предизвикателство за мен, както лично, така и спортно, до степен, че почти се отказах напълно от спорта.
Надявам се, че моята история може да вдъхнови други спортисти аматьори и да им попречи да се обезсърчат по време на дълги периоди на нараняване.
Не забравяйте, че ключът е да работите с правилните хора и последователно да следвате предписаното обучение и упражнения.
Изпращам топли поздрави от Сарагоса, Испания.
/Ману, Arduua Екип
Обобщаване
Благодаря ти, Мануел, че сподели невероятната си история. Несъмнено ще помогне на много бегачи да разберат важността на силата, мобилността и намирането на мотивация в лицето на нараняване.
По-долу съм събрал някои факти за подобни наранявания.
Моля, не се колебайте да се свържете с мен, ако имате въпроси или се нуждаете от помощ при вашето обучение.
Катинка Ниберг Главен изпълнителен директор/основател
katinka.nyberg@arduua.com
Факти за дисфункцията на Gluteus Medius и свързаните с нея наранявания
Факти за дисфункцията на Gluteus Medius и свързаните с това наранявания Мускулът gluteus medius, разположен отстрани на бедрото, играе решаваща роля в рехабилитацията на долните крайници. Той работи заедно с други мускули, за да поддържа и стабилизира тазобедрената става. Този мускул помага при абдукция на бедрото (преместване на бедрото навън) и ротация.
Средният глутеус е особено важен при ходене. Той се захваща активно, за да поддържа стабилността на таза, когато стои на един крак. Слабостта в този мускул може да доведе до аномалии на походката, изкривяване на бедрото навътре, необичайно въртене по време на ходене, бягане и скачане и повишен риск от наранявания на коляното и глезена.
Нараняванията на gluteus medius са сравнително редки, но могат да възникнат поради участие в спорт, падане или бурсит на тазобедрената става. Слабостта в тази мускулна група също се свързва с различни състояния на долните крайници, включително болка в коляното, синдром на пателофеморален стрес (PFSS), синдром на триене на илиотибиалната лента (ITBS) и болка в тазобедрената става.
Искате ли още помощ?
В тази статия Покорете планините, можете да прочетете повече за това как да тренирате за планински маратон или ултра-трейл.
Ако се интересувате Arduua Coaching, получаване на малко помощ за вашето обучение, моля, прочетете повече на нашата уеб страница или се свържете katinka.nyberg@arduua.com за повече информация или въпроси.