Овладяване на зоните на сърдечния ритъм за тренировки по ултра маратон
Обучението в различни зони на сърдечния ритъм е от решаващо значение за подготовката за ултра трейл маратон, тъй като помага за подобряване на аеробния капацитет, издръжливостта и цялостното представяне. Ето малко допълнителна информация в подкрепа на важността на обучението в различни зони:
Разбиране на зоните на сърдечната честота
- Зона 0: Тази зона е известна като Ultra зона и представлява много лека активност, като например туризъм или много бавно бягане (за добре тренирани).
- Зона 1: Известна също като зона за възстановяване, тази зона се характеризира с лека активност, където можете лесно да поддържате разговор, като например бавно бягане.
- Зона 2: Тази зона често се нарича аеробна зона или тренировка с лесна интензивност. Това е мястото, където можете да поддържате активност за по-дълги периоди, като изграждате издръжливост и подобрявате аеробния капацитет.
- Зона 3: Известна като темпо зона. Тази зона е мястото, където започвате да се чувствате предизвикани, но можете да поддържате стабилно темпо.
- Зона 4: Тази зона, известна като прагова зона, представлява усилие с висока интензивност, при което работите близо до максималната си сърдечна честота.
- Зона 5: Анаеробната или червената зона е мястото, където работите с максимално усилие и можете да поддържате активност само за кратки изблици.
Ползи от тренировките в ниски зони
- Подобрява аеробната база: Тренировката в зони с ниска сърдечна честота (0, 1 и 2) помага за развитието на силна аеробна основа, която е от съществено значение за събития за издръжливост като ултра маратони.
- Подобрява изгарянето на мазнини: Тренировките с ниска интензивност насърчават тялото да използва мазнините като основен източник на гориво, подобрявайки метаболизма на мазнините и запазвайки запасите от гликоген за по-продължителни усилия.
- Намалява риска от претрениране: Тренировките с по-ниска интензивност позволяват адекватно възстановяване и намаляват риска от синдром на прегаряне или претрениране.
Значението на високоинтензивното обучение
- Подобрява скоростта и мощността: Въпреки че повечето от вашите тренировки за ултра маратони ще се фокусират върху издръжливостта, включването на интервали с висока интензивност в зона 5 може да помогне за подобряване на скоростта, мощността и анаеробния капацитет.
- Увеличава VO2 Max: Тренировката с максимално усилие стимулира адаптациите в сърдечно-съдовата система, което води до подобрения на VO2 max, което е от решаващо значение за аеробното представяне.
Тренировка за балансираща зона
Важно е да постигнете баланс между тренировките в зони с нисък, умерен и висок интензитет, за да увеличите максимално цялостната си форма и представяне. ArduuaТренировъчните планове за ултра маратон включват периодизация, при която различните фази на обучение се фокусират върху специфични зони, за да се оптимизира адаптацията и прогресията.
Чрез включването на тренировки във всички зони на сърдечната честота, вие ще развиете добре закръглен фитнес профил, ще оптимизирате представянето си и ще подготвите тялото си за изискванията на ултрамаратонските състезания.
Се свържете с Arduua Coaching!
Ако се интересувате Arduua Coaching or Arduua Планове за обучение и търсите помощ за вашето обучение, моля, посетете нашия уеб страница за допълнителна информация. За всякакви запитвания или въпроси, не се колебайте да се свържете с Katinka Nyberg на адрес katinka.nyberg@arduua.com.