Планове за обучение за ултра маратон: Отключете тайните
Открийте тайните зад ArduuaПланове за обучение за ултра маратон, включително нашата методология и конкретни примери от „План за обучение за ултра маратон 100 мили – среден“, за да издигнете вашето тренировъчно пътуване.
Впускането в ултрамаратон от 100 мили е монументално предизвикателство, което изисква повече от физическа издръжливост; изисква стратегически, добре планиран и дисциплиниран подход. При Arduua, ние разбираме уникалните изисквания на бягането по пътека, особено в сферата на ултрамаратоните. Ето защо ние щателно изработихме нашия план за обучение за ултра маратон за 100 мили, за да дадем възможност на бегачи като вас да покорят това необикновено постижение.
Пътуването до 100 мили започва с 50k, 50 мили и 100k
Поглед към ArduuaТренировъчни планове на Ultra Marathon:
At Arduua, ние щателно сме изработили планове за обучение за ултрамаратон, обхващащи 16-48 седмици, предлагайки внимателно подбрани тренировки всяка седмица, включващи упражнения за сила, мобилност и гъвкавост. Тези планове далеч не са общи универсални решения; те са пригодени специално за бегачи на пътеки с различни нива на опит, с цел не само да ви помогнат да завършите, но и потенциално да превъзхождате във вашата възрастова група. Нашите планове за ултрамаратон се грижат за различни разстояния (50k, 50 мили, 100k и 100 мили) и нива (начинаещи/средно напреднали/състезателни), като гарантират, че има подходящ план за всеки амбициозен ултрамаратонец.
Какво прави нашите планове уникални:
- Структурирани фази на обучение: Нашите планове са разделени на специфични фази на обучение, всяка от които е насочена към различни аспекти, които са от решаващо значение за успеха на ултрамаратона.
- Холистичен подход: Вярваме в холистичния подход към тренировките, обхващащ бягане, сила, мобилност и разтягане. Всяка сесия е щателно планирана и интегрирана във вашия Trainingpeaks сметка за лесен достъп и проследяване.
- Отвъд разстоянието: Време и интензивност: За разлика от традиционните планове, които се фокусират единствено върху разстоянието, нашите сесии за бягане са базирани на време. Интензивността се измерва чрез сърдечната честота, което гарантира, че тренировката ви е в съответствие с индивидуалните ви възможности и напредък.
Разкритите фази:
- Обща фаза на обучение, базов период: Изградете здрава основа, адресирайки слабостите и подобрявайки цялостното физическо състояние.
- Обща фаза на обучение, конкретен период: Целеви аеробни и анаеробни прагове, като се фокусирате върху максимизирането на силата и производителността.
- Състезателна фаза, предсъстезателна: Настройте фино тренировката си за интензитет на състезанието, темпото и допълнителни аспекти като терен, хранене и оборудване. В тази фаза увеличаваме обема!
- Състезателна фаза, стесняване + състезание: Достигнете деня на състезанието с върхови нива на фитнес, мотивация и енергия, като следвате указанията за хранене за оптимално представяне.
- Преходна фаза – Преход и възстановяване: Дайте приоритет на възстановяването на ставите и мускулите, като възстановите нормалното функциониране на тялото си.
Как тренираме: Разкрити тайни
Физически предизвикателства:
- Базова сила: От съществено значение за успеха, нашите планове включват целенасочени силови тренировки, за да ви преведе през финалната линия.
- Ексцентрична сила: Подгответе мускулите и ставите си за уникалните изисквания на бягането по наклон.
- издръжливост: Пестете енергия на дълги разстояния, като поддържате зона с нисък импулс.
Техническо майсторство:
- Мобилност и гъвкавост: Навигирайте с лекота в технически терени чрез специфични упражнения за мобилност и гъвкавост.
- Скоростни тренировки: Подобрете своята ловкост на труден терен.
- Плиометрия: Изострете реакциите си с експлозивно обучение.
Психическа устойчивост:
- дисциплина: Култивирайте дисциплинирано мислене, за да останете фокусирани върху целите си.
- Основание: Следете наградата, за да останете мотивирани през цялото си ултрамаратонско пътуване.
- Инстинкт за оцеляване: Бъдете бдителни в предизвикателни среди, дори когато умората ви настъпи.
Примерен план за обучение 100 мили Средно ниво 44 седмици
Обща фаза на обучение, основен период (1-3 месеца)
- Общо подобряване на физическото състояние.
- Работете върху слабите страни (в мобилността и силата).
- Адаптации/подобрения на състава на тялото (обучение и хранене).
- Обща якост на основата.
- Трениране на структурите на глезена на стъпалото.
Примерна седмица 2.)
понеделник: Лесна кръстосана тренировка 50 минути, дъски / CORE 12 минути
Вторник: Почивка
сряда: Пирамидално бягане 50 минути Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, разтягане 15 минути
четвъртък: Функционална силова тренировка 45 мин
Петък: Почивка
събота: Удобно бягане в хълмист терен 50 мин, Подвижност-стабилност на краката 20 мин
Неделя: Лесно бягане 40 мин
Обща фаза на обучение, конкретен период (1-3 месеца)
- Трениране на прагове (аеробни/анаеробни).
- Обучение на VO2 max.
- Адаптирайте тренировъчния обем към целите и историята на спортиста.
- Максимална сила на долната част на тялото, CORE и специфики на бягането.
Примерна седмица 21.)
понеделник: Лесна кръстосана тренировка 50 минути, Стабилност на подвижността на глезена 30 минути
Вторник: Fartleck2-2-2- + 15 Темпо 52 минути, Разтягане 15 минути
сряда: База за сила 50 мин
четвъртък: VO2-max блок от 25 минути 53 минути
Петък: Почивка
събота: Пътека за дълго изкачване 120 мин
Неделя: Лесно бягане 60-70 мин мин
Състезателна фаза, предсъстезателна (4-6 седмици)
- Интензивност на тренировката и темпо на състезанието.
- Трениране на други подробности за състезанието (терен, хранене, оборудване).
- Задържане на нива на сила и плиометрия.
Примерна седмица 38.)
понеделник: Лека пътека 60-70 мин. Сила на горната част на тялото (щанги за бягане по пътека) 25 мин
Вторник: Аеробно интензивно темпо 50-60 минути, разтягане 15 минути
сряда: Плиометрична тренировка 30 мин, Експресна сила 15 мин
четвъртък: Удобно бягане 50-60 мин
Петък: Почивка
събота: Пътека за дълго изкачване + аеробна пътека 4 часа, разтягане 15 минути
Неделя: Лесна крос тренировка 50 мин
Примерна седмица 42.)
понеделник: Лека пътека 70-80 мин
Вторник: Аеробно интензивно темпо 60-70 минути зона 2, разтягане 15 минути
сряда: Функционална тренировка 45 мин
четвъртък: Удобно бягане 60 мин
Петък: Почивка
събота: Пробно бягане с хранене и оборудване 6 часа, разтягане 15 минути
Неделя: Лесна крос тренировка 50 мин
Състезателна фаза, стеснение + състезание (1-2 седмици)
- Регулирайте силата на звука и интензивността по време на стесняване.
- Достигнете деня на състезанието с върхова форма, мотивация, пълна енергия, нива и уелнес състояние.
- Насоки за хранене преди и по време на състезание.
Примерна седмица 44.)
понеделник: Лека пътека 40-50 мин., Подвижност на бедрата 15 мин
Вторник: Аеробно интензивно темпо 50-60 минути, разтягане 15 минути
сряда: Много лесен преход/бягане 60 мин
четвъртък: Почивка
Петък: ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО 100 МИЛИ (загрявка преди състезание)
събота: Пътека за дълго изкачване + аеробна пътека 4 часа, разтягане 15 минути
Неделя: Лесна крос тренировка 50 мин
Преходна фаза – Преход и възстановяване
- Възстановяване на ставите и мускулите.
- Възстановяване на нормалното функциониране на органите на тялото и сърдечно-съдовата система.
- Насоки за хранене след състезание.
Вашето пътуване започва тук: Отключете ултрапотенциала си
ArduuaПлановете за ултрамаратонско обучение на са вашият ключ към отключването на истинския потенциал във вас. Ако сте готови да поемете предизвикателството и да подобрите представянето си в ултрамаратон.
Отвъд плана: Как Arduua Трансформира бегачи
At Arduua, нашият ангажимент надхвърля предоставянето на планове за обучение. Ние също така предлагаме индивидуални планове за обучение и Личен коучинг адаптираме нашия подход към всеки индивид, като гарантираме план, който е в съответствие с вашите цели, раси и лични ангажименти. Нашите треньори използват прозрения, получени от Arduua Тестове за бягане по пътеки за точно измерване на вашето базово ниво на фитнес, мобилност и сила.
Методология на обучението: Надникване зад кулисите
Нашето обучение се основава на персонализирано тренировъчно натоварване, измерено чрез сърдечен ритъм при бягане, и фокус върху продължителността на разстоянието. Това гарантира, че всяка сесия е съобразена с вашите индивидуални нужди, като ви помага постоянно да постигате целите си. Всички сесии за бягане са базирани на времето и се регулират от сърдечната честота, осигурявайки персонализирано докосване до вашата тренировка.
Обучение по бягане в реално време чрез Training Watch
Представете си, че тренировъчният ви часовник ви води през всяка сесия на бягане, като се адаптира към вашето темпо и гарантира, че оставате в целевите зони на сърдечния ритъм. Нашият подход съчетава удобството на онлайн базираното обучение с прецизността на обучението в реално време.
Впуснете се във вашето ултра пътешествие: вашият потенциал ви очаква
ArduuaТренировъчните планове за ултра маратон не са просто планове; те са трансформиращи пътешествия, съобразени с вас. Готови ли сте да приемете предизвикателството? Започнете днес и станете свидетел на невероятната трансформация, която ви очаква.
Изберете вашия план
Arduua предлагат предварително изготвени планове за обучение от 5 км – 100 мили.
100 мили Тренировъчен план за бягане по пътеки – Начинаещи, 24 – 48 седмици
100 мили Тренировъчен план за бягане по пътеки – средно ниво, 24 – 48 седмици
Тренировъчен план за 100 мили пътека – състезателен, 24 – 48 седмици
100k Trail, Индивидуален план за обучение – Начинаещи, 24 – 48 седмици
100k пътека, индивидуален тренировъчен план – среден, 24 – 48 седмици
100k пътека, индивидуален тренировъчен план – състезателен, 24 – 48 седмици
Тренировъчен план за 50 мили по пътека – начинаещи, 24 – 48 седмици
Тренировъчен план за бягане на 50 мили – средно ниво, 24 – 48 седмици
Тренировъчен план за бягане на 50 мили – състезателен, 24 – 48 седмици
Тренировъчен план за бягане на пътека 50k – Начинаещи, 16 – 48 седмици
Тренировъчен план за бягане на пътека на 50 километра – средно ниво, 16 – 48 седмици
Тренировъчен план за 50k пътека – състезателен, 16 – 48 седмици
Се свържете с Arduua Coaching!
Ако се интересувате Arduua Coaching и търсите помощ за вашето обучение, моля, посетете нашия уеб страница за допълнителна информация. За всякакви запитвания или въпроси, не се колебайте да се свържете с Katinka Nyberg на адрес katinka.nyberg@arduua.com.
