ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম বোঝা এবং প্রতিরোধ করা
At Arduua ট্রেল রানিং কোচিং, আমরা সাধারণ চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং তাদের ট্রেইল চালানোর সাধনায় দক্ষতা অর্জনের জন্য জ্ঞান এবং সরঞ্জাম দিয়ে দৌড়বিদদের ক্ষমতায়ন করতে নিবেদিত।
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোম (আইটিবিএস) দৌড়বিদদের মধ্যে একটি প্রচলিত সমস্যা, এবং এর কারণ এবং প্রতিরোধের কৌশলগুলি বোঝা ট্রেলগুলিতে সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম (ITBS) হল দ্বিতীয় সর্বাধিক সাধারণ হাঁটুর আঘাত, এবং এটি সাধারণত দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়, সাইকেল চালানো এবং ওজন উত্তোলনের সাথে জড়িত।
এই নিবন্ধে আপনি এটি সম্পর্কে কিছু তথ্য পাবেন, এবং কিছু টিপস এবং পরামর্শ পাবেন কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় এবং কীভাবে প্রসারিত করা যায় এবং কঠোরতা হ্রাস করা যায়। নিবন্ধের শেষে আমার ব্যক্তিগতভাবে রেকর্ড করা ভিডিও দেখুন!
ITBS কি?
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিনড্রোম (আইটিবিএস) দৌড়বিদদের মধ্যে হাঁটুর ব্যথার একটি প্রধান কারণ, প্রায়শই ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ডের প্রদাহকে দায়ী করা হয় - টিস্যুর একটি পুরু ব্যান্ড যা উরুর বাইরে, নিতম্ব থেকে শিন পর্যন্ত চলে। এই প্রদাহটি সাধারণত আইটি ব্যান্ড এবং পার্শ্বীয় ফেমোরাল এপিকন্ডাইলের মধ্যে ঘর্ষণের কারণে ঘটে, যা অস্বস্তি এবং সীমিত গতিশীলতার দিকে পরিচালিত করে, বিশেষ করে হাঁটুর বাইরের দিকে।
কারণ এবং ঝুঁকির কারণ:
আইটিবিএস সাধারণত এমন ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত থাকে যেগুলিতে পুনরাবৃত্তিমূলক হাঁটু বাঁকানো জড়িত থাকে, যেমন দূরত্বে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং ওজন উত্তোলন। রানাররা আইটিবিএস-এর জন্য বিশেষভাবে সংবেদনশীল, বিশেষ করে যখন অসম ভূখণ্ডে প্রশিক্ষণ নেওয়া বা খুব দ্রুত মাইলেজ বাড়ানো। অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে পেশীর ভারসাম্যহীনতা, চলমান দুর্বল ফর্ম এবং অপর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ বা কুল-ডাউন রুটিন।
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম দৌড়বিদদের পার্শ্বীয় হাঁটু ব্যথার অন্যতম প্রধান কারণ। ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড হল হাঁটুর পাশ্বর্ীয় দিকে ফ্যাসিয়ার একটি পুরু ব্যান্ড, পেলভিসের বাইরে থেকে, নিতম্ব এবং হাঁটুর উপরে এবং হাঁটুর ঠিক নীচে প্রবেশ করানো। ব্যান্ডটি দৌড়ানোর সময় হাঁটুকে স্থিতিশীল করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কার্যকলাপের সময় ফিমারের পিছনে থেকে ফিমারের সামনের দিকে চলে যায়। পাশ্বর্ীয় ফেমোরাল এপিকন্ডাইলের উপর ব্যান্ডটির ক্রমাগত ঘষা এবং দৌড়ানোর সময় হাঁটুর বারবার বাঁক এবং প্রসারণের সাথে মিলিত স্থানটি স্ফীত হতে পারে।
কারণ এবং ঝুঁকি ফ্যাক্টর
আইটিবিএস সাধারণত এমন ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত থাকে যেগুলিতে পুনরাবৃত্তিমূলক হাঁটু বাঁকানো জড়িত থাকে, যেমন দূরত্বে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং ওজন উত্তোলন। রানাররা আইটিবিএস-এর জন্য বিশেষভাবে সংবেদনশীল, বিশেষ করে যখন অসম ভূখণ্ডে প্রশিক্ষণ নেওয়া বা খুব দ্রুত মাইলেজ বাড়ানো। অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে পেশীর ভারসাম্যহীনতা, চলমান দুর্বল ফর্ম এবং অপর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ বা কুল-ডাউন রুটিন।
প্রতিরোধ কৌশল
At Arduua, আমরা আঘাত প্রতিরোধের জন্য একটি সক্রিয় পদ্ধতির উপর জোর দিই, মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, নমনীয়তা উন্নত করা এবং প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি অপ্টিমাইজ করার উপর ফোকাস করে। ITBS প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু কৌশল রয়েছে:
শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম: স্থিতিশীলতা উন্নত করতে এবং IT ব্যান্ডে চাপ কমাতে নিতম্ব, উরু এবং হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করুন। আপনার রুটিনে নিতম্ব অপহরণ, সাইড লেগ লিফট এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
নমনীয়তা প্রশিক্ষণ: আইটি ব্যান্ড, হিপ ফ্লেক্সর এবং কোয়াড্রিসেপগুলির নিয়মিত স্ট্রেচিং সর্বোত্তম গতির পরিসর বজায় রাখতে এবং আইটিবিএস-এ অবদান রাখতে পারে এমন টানতা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। ফোম রোলিং এবং স্ব-মায়োফেসিয়াল রিলিজ কৌশলগুলিও টানটান পেশী আলগা করার জন্য উপকারী হতে পারে।
ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি: প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা হঠাৎ বৃদ্ধি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আইটি ব্যান্ডের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে মাইলেজ তৈরি করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে বিশ্রামের দিনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন।
সঠিক সরঞ্জাম: নিশ্চিত করুন যে আপনার চলমান জুতা আপনার পায়ের ধরন এবং চলমান চলাফেরার জন্য উপযুক্ত, কারণ অনুপযুক্ত পাদুকা আইটিবিএসে অবদান রাখে এমন বায়োমেকানিকাল সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য সেরা জুতা নির্ধারণ করতে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন।
কৌশল পরিমার্জন: আপনার চলমান ফর্ম এবং স্ট্রাইড মেকানিক্সের দিকে মনোযোগ দিন, একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং দক্ষ নড়াচড়ার প্যাটার্নের জন্য লক্ষ্য রাখুন যা হাঁটুর অত্যধিক পার্শ্বীয় নড়াচড়া কমিয়ে দেয়। যেকোন বায়োমেকানিকাল সমস্যার সমাধান করতে একজন প্রশিক্ষক বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন যা আপনাকে আইটিবিএস-এ প্রবণতা দিতে পারে।
এই প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থাগুলি বাস্তবায়ন করে এবং আঘাতের সচেতনতাকে অগ্রাধিকার দিয়ে, দৌড়বিদরা ITBS-এর ঝুঁকি কমাতে পারে এবং ট্রেইলে সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে পারে। মনে রাখবেন, পথ চলার দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের চাবিকাঠি হল প্রতিরোধ।
ব্যায়াম ভিডিও
নীচের ভিডিওগুলিতে গ্লুটিয়াস এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কিছু ব্যায়াম, ওজন ছাড়াই এবং প্রসারিত করার কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে। আপনার যদি ব্যায়ামের জন্য আরও টিপস এবং পরামর্শের প্রয়োজন হয়, আপনি আমাদের ইনস্টাগ্রাম এবং ফেসবুক পৃষ্ঠাগুলিতে আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন।
Arduua ট্রেইল রানিং কোচিং
ট্রেইল রানিং, ইনজুরি প্রতিরোধ এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে আপনার সঙ্গী
At Arduua, আমরা সকল স্তরের দৌড়বিদদের তাদের লক্ষ্য অর্জনে এবং আঘাত মুক্ত থাকার জন্য সমর্থন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আমাদের অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, বিশেষজ্ঞ নির্দেশিকা এবং চলমান সহায়তা প্রদান করে যা আপনাকে ট্রেইলে আপনার পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছাতে সহায়তা করে।
আপনি আপনার প্রথম ট্রেইল রেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা আল্ট্রা ম্যারাথনে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করার লক্ষ্য রাখছেন কিনা, Arduua ট্রেল রানিং কোচিং সাহায্য করার জন্য এখানে। আমাদের কোচিং পরিষেবা সম্পর্কে আরও জানতে এবং কীভাবে আমরা আপনার ট্রেইল চলমান যাত্রায় সহায়তা করতে পারি সে সম্পর্কে আরও জানতে আমাদের ওয়েবসাইট দেখুন।
আইটিবিএসকে আপনার প্রশিক্ষণ এবং আকাঙ্ক্ষাকে লাইনচ্যুত করতে দেবেন না। আঘাত প্রতিরোধ এবং আপনার কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করার জন্য সক্রিয় পদক্ষেপ নিন Arduua আপনার পাশে ট্রেল রানিং কোচিং।
আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন!
আমাদের কোচিং পরিষেবা সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য এবং কীভাবে আমরা আপনাকে আপনার পরবর্তী আল্ট্রা ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারি, আমাদের ওয়েবসাইট দেখুন বা সরাসরি আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন katinka.nyberg@arduua.com.
মনে রাখবেন, আল্ট্রা ম্যারাথন সাফল্যের পথ একটি একক ধাপ দিয়ে শুরু হয়। দিন Arduua আপনি পথের উপর মহত্ত্বের দিকে যাত্রা করার সময় আপনার পথপ্রদর্শক হোন। Arduua অনলাইন কোচিং >>
শুভেচ্ছান্তে!
/কাটিঙ্কা নাইবার্গ, Arduua প্রতিষ্ঠাতা