MGA GIYA SA NUTRITION MOUNTAIN MARATHON
Pag-andam alang sa adlaw sa lumba ug pagsugod sa pagplano ug pagpahiangay sa imong nutrisyon ug hydration labing menos usa ka semana sa wala pa ang lumba.
Arduua nakamugna og pipila ka kinatibuk-ang mga giya alang sa nutrisyon ug hydration nga sundon usa ka semana sa dili pa ang Mountain Marathon, Trail o Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 ka oras).
SEMANA sa kompetisyon:
- Tumong: Paghimo og maayong preload sa carbohydrates ug hydration aron makaabot sa labing maayong kondisyon sa adlaw sa kalihokan.
- Preload sa carbohydrates alang sa mga panghitabo nga molungtad labaw pa kay sa 90 minutos: Kini girekomendar sa ingest sa taliwala sa 7 ug 12 gramos matag kg sa gibug-aton sa panahon sa 24/48 ka oras sa wala pa ang kompetisyon, depende sa imong kasinatian.
DILI PA ang kompetisyon: (Pamahaw o paniudto 3 ka oras sa dili pa ang kompetisyon):
- Tumong: Hupti ang igo nga lebel sa hydration ug labing maayo nga lebel sa glycogen sa kalamnan. Ang kolor sa imong ihi mahimong maayong timailhan sa imong hydration status
- 2-4 gramos nga carbohydrate kada kg sa gibug-aton + 0.3 gramos nga protina kada kg sa gibug-aton (Ex / 1 ka piraso sa prutas + 120 gr nga pan o cereal + jam o dugos + yogurt)
- 300 ml nga isotonic nga ilimnon sa mga sips hangtod sa pagsugod sa pagsulay.
- Ang caffeine mahimong usa ka maayong suplemento ug stimulant nga gikuha sa kontroladong paagi ug kung napamatud-an na nimo ang imong pagkamatugtanon.
KAHULOGAN ang kompetisyon:
- Tumong: Pag-atiman sa mga deposito sa glycogen aron dili sila mahimong bug-os nga walay sulod sa panahon sa pagsulay, ug aron mapalambo ang pagkaayo sa kaunuran sa usa ka pagkaon o ilimnon nga, dugang sa HC, adunay mga protina sa BCAAS.
- Tali sa 50-70 gramos / oras nga carbohydrates girekomenda depende sa katulin ug gibug-aton sa atleta.
- Kini girekomendar sa matag 3-4 ka oras sa pagkuha sa usa ka butang nga parat ug usa ka bar nga adunay BCAA's o protina nga mga pagkaon.
- Mahitungod sa sukaranan nga hydration, pag-amping sa pag-inom sa tubig nga adunay igong gidaghanon sa sodium (salts / electrolytes) ug / o isagol sa usa ka sports drink.
HUMAN ang kompetisyon:
- Tumong: Pag-optimize sa pagkaayo sa kaunuran ug pagpuno sa kaunuran ug glycogen sa atay. Kinahanglan kitang mokaon ug taas nga kalidad nga carbohydrates ug protina. Ang pag-rehydration sa tubig ug mga electrolyte kinahanglanon.
- 1 gramo sa carbohydrate kada kg sa gibug-aton + 0.4 gramos sa protina kada kg sa gibug-aton
- Atol sa sunod nga 3 ka oras human sa kompetisyon girekomendar ang pagkonsumo sa 30 gramos nga taas nga kalidad nga protina nga tipo nga Whey (pananglitan sa pag-uyog sa pag-ayo) ingon man ang paspas nga pagsuyup sa mga carbohydrates sama sa dugos, prutas ...
Fernando Armisén, Arduua Headcoach