Tinuig nga Plano ug Periodization

Aron masiguro nga naa ka sa imong labing kaayo nga porma sa adlaw sa lumba, ang imong coach magsugod sa paghimo usa ka tinuig nga plano alang kanimo, lakip ang imong agenda sa karera ug lainlaing mga hugna sa pagbansay.

Mga lumba sa ABC
Gibutang namon ang mga lumba nga gusto nimong daganan sa imong plano sa pagbansay nga gibahin kini sa A nga mga lumba, B nga mga lumba ug C nga mga lumba.

• Usa ka Lumba: Panguna nga mga lumba diin among siguruhon nga naa ka sa peak nga kahimtang ug andam nga labaw sa imong kaugalingon.
• B nga mga lumba: Mga lumba nga susama sa A sa termino sa gilay-on, pagtaas sa gitas-on, terrain ug uban pa diin imong sulayan ang mga estratehiya, kit, pace ug uban pa nga gamiton sa imong A nga mga lumba.
• C nga mga lumba: Mga lumba nga dili magbag-o sa among pagplano ug among i-integrate kini sa imong plano sa pagbansay.

Kinatibuk-ang Yugto sa Paghanas, Base Period (1-3 ka bulan)

• Kinatibuk-ang pag-uswag sa pisikal nga kahimtang.
• Pagtrabaho sa mga Kaluyahon (Sa paglihok ug kusog).
• Mga adaptasyon sa komposisyon sa lawas/pagpaayo (pagbansay ug nutrisyon).
• Kinatibuk-ang base nga kusog.
• Pagbansay sa mga istruktura sa ankle sa tiil.

Kinatibuk-ang Yugto sa Paghanas, Piho nga Panahon (1-3 ka bulan)

• Pagbansay sa mga sukaranan (aerobic/anaerobic).
• Pagbansay sa VO2 max.
• Ipahiangay ang volyme sa pagbansay sa mga tumong ug kasaysayan sa atleta.
• Max kusog ubos nga lawas, CORE, ug running specifics.

Competitive Phase, Pre-Competitive (4-6 ka semana)

• Pagbansay sa kompetisyon intensity ug pacing.
• Pagbansay sa ubang mga detalye sa kompetisyon (terrain, nutrisyon, kagamitan).
• Paghupot sa lebel sa kusog ug plyometrics.

Competitive Phase, Tapering + Competition (1-2 ka semana)

• I-adjust ang volume ug intensity atol sa tapering.
• Pag-abot sa adlaw sa lumba nga adunay kinatas-ang kabaskog, kadasig, bug-os nga kusog, lebel ug kahimtang sa kahimsog.
• Mga giya sa nutrisyon, sa wala pa ug sa panahon sa lumba.

Yugto sa transisyon – Transition & Recovery

• Pagkaayo sa mga lutahan ug kaunoran.
• Ibalik ang regular nga pag-obra sa mga organo sa lawas ug cardiovascular system.
• Mga giya sa nutrisyon pagkahuman sa lumba.

Kalakasan, Porma ug Kakapoy

Aron ma-optimize ug makontrol ang pagkarga sa pagbansay alang sa matag atleta, ug aron masiguro nga ang atong mga atleta naa sa maayong lebel sa fitness, ug maayo nga andam nga makahimo sa ilang giplano nga mga karera sa B porma, gigamit namon ang plataporma sa Trainingpeks ingon usa ka himan, nagtrabaho kauban ang mga parameter FITNESS, FATIQUE ug FORM. Basaha ang dugang bahin sa kung giunsa namon kini buhaton dinhi. Lumba sa Imong Kinamaayohan >>