LINEE DI NUTRIZIONE CORSA TRAIL 20-35 KM
Preparate per u ghjornu di a corsa è cuminciate à pianificà è adattà a vostra nutrizione è idratazione almenu una settimana prima di a corsa.
Arduua hà sviluppatu alcune linee generali per l'alimentazione è l'idratazione da seguità una settimana prima di un Trail o Skyrace 20-35 km (2-4 ore).
SETTIMANA di cuncorsu:
- Ughjettivu: Fate una bona precarica di carbuidrati è idratazione per ghjunghje in e cundizioni megliu u ghjornu di l'avvenimentu.
- Precarica di carbuidrati per l'avvenimenti chì durà più di 90 minuti: Si ricumandemu d'ingestisce trà 7 è 12 grammi per kg di pesu durante e 24/48 ore prima di a cumpetizione, secondu a vostra sperienza.
Davanti u cuncorsu: (colazione o pranzu 3 ore prima di u cuncorsu)
- Obiettivu: Mantene livelli di idratazione adattati è livelli ottimali di glucogenu musculare. U culore di l'urina pò esse un bon indicatore di u vostru statu di idratazione.
- 2-4 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.3 grammi di prutezione per kg di pesu (Ex / 1 pezzu di fruttu + 120 gr di pane o cereali + marmellata o meli + iogurt).
- 300 ml di bevanda isotonica in sips finu à u principiu di a prova.
- A cafeina pò esse un bonu supplementu è stimulanti pigliati in modu cuntrullatu è se avete digià pruvatu a vostra tolleranza.
DURANTE a cumpetizione: Medium Trail 2-4 ore
- Gels d'energia à assorbimentu rapidu è bevande sportive. Trà 40-60 grammi / ora di carbuidrati sò cunsigliati secondu a vitezza è u pesu di l'atleta.
- In quantu à l'idratazione, dà priorità à a bevanda sportiva, ancu s'ellu pò esse cumminata cù sorsi d'acqua aghjunghjendu una quantità adatta di sali, soprattuttu sodiu, è soprattuttu se u vostru trail hà da esse circa 4 ore.
Dopu a cumpetizione:
- Ughjettivu: Optimizà a ricuperazione di i musculi è rinfriscà i musculi è u glucogenu di u fegatu. Avemu bisognu di manghjà carbuidrati è proteini d'alta qualità. A reidratazione cù l'acqua è l'elettroliti serà essenziale.
- 1 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.4 grammi di proteina per kg di pesu.
- U megliu timing hè durante a prossima meza ora in un rapportu apprussimativu di 2: 1 (CH / proteina).
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach