GUIDE DI NUTRIZIONE MARATONA DI MONTAGNA
Preparate per u ghjornu di a corsa è cuminciate à pianificà è adattà a vostra nutrizione è idratazione almenu una settimana prima di a corsa.
Arduua hà sviluppatu alcune linee generali per l'alimentazione è l'idratazione da seguità una settimana prima di una Maratona di Montagna, Trail o Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 ore).
SETTIMANA di cuncorsu:
- Ughjettivu: Fate una bona precarica di carbuidrati è idratazione per ghjunghje in e cundizioni megliu u ghjornu di l'avvenimentu.
- Precarica di carbuidrati per l'avvenimenti chì durà più di 90 minuti: Hè cunsigliatu di ingerisce trà 7 è 12 grammi per kg di pesu durante l'ore 24/48 prima di a cumpetizione, secondu a vostra sperienza.
Davanti u cuncorsu: (colazione o pranzu 3 ore prima di u cuncorsu):
- Obiettivu: Mantene livelli di idratazione adattati è livelli ottimali di glucogenu musculare. U culore di l'urina pò esse un bon indicatore di u vostru statu di idratazione
- 2-4 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.3 grammi di prutezione per kg di pesu (Ex / 1 pezzu di fruttu + 120 gr di pane o cereali + marmellata o meli + iogurt)
- 300 ml di bevanda isotonica in sips finu à u principiu di a prova.
- A cafeina pò esse un bonu supplementu è stimulanti pigliati in modu cuntrullatu è se avete digià pruvatu a vostra tolleranza.
DURANTE a cumpetizione:
- Ughjettivu: Per piglià a cura di i dipositi di glucogenu per ùn esse micca completamente viotu durante a prova, è per prumove a ricuperazione musculare cù un alimentu o una bevanda chì, in più di HC, cuntene proteini BCAAS.
- Trà 50-70 grammi / ora di carbuidrati sò cunsigliati secondu a vitezza è u pesu di l'atleta.
- Hè ricumandemu ogni 3-4 ore per piglià qualcosa salatu è una barra chì cuntene BCAA o alimenti di proteina.
- In quantu à l'idratazione fundamentale, cura di l'ingaghjamentu d'acqua cù una quantità adatta di sodiu (sali / elettroliti) è / o combina cù una bevanda sportiva.
Dopu a cumpetizione:
- Ughjettivu: Optimizà a ricuperazione di i musculi è rinfriscà i musculi è u glucogenu di u fegatu. Avemu bisognu di manghjà carbuidrati è proteini d'alta qualità. A reidratazione cù l'acqua è l'elettroliti serà essenziale.
- 1 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.4 grammi di proteina per kg di pesu
- Durante e 3 ore dopu a cumpetizione, hè cunsigliatu di cunsumà 30 grammi di proteina di alta qualità Whey (esempiu in shake di ricuperazione) è ancu carbuidrati di assorbimentu rapidu cum'è u meli, i frutti ...
Fernando Armisén, Arduua Headcoach