GUIDE DI NUTRIZIONE CORSA ULTRA-TRAIL
Preparate per u ghjornu di a corsa è cuminciate à pianificà è adattà a vostra nutrizione è idratazione almenu una settimana prima di a corsa.
Arduua hà sviluppatu alcune linee generali per a nutrizione è l'idratazione da seguità una settimana prima di una Ultra-trail o Ultra Skyrace (> 8 ore.).
SETTIMANA di cuncorsu:
- Ughjettivu: Fate una bona precarica di carbuidrati è idratazione per ghjunghje in e cundizioni megliu u ghjornu di l'avvenimentu.
- Preload of carbohydrates for long events: Hè cunsigliatu di ingerisce trà 7 è 12 grammi per kg di pesu durante e 48 ore prima di a cumpetizione, secondu a vostra sperienza.
Davanti u cuncorsu: (colazione o pranzu 2-3 ore prima di u cuncorsu)
- Obiettivu: Mantene livelli di idratazione adattati è livelli ottimali di glucogenu musculare. U culore di l'urina pò esse un bon indicatore di u vostru statu di idratazione
- 2-4 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.3 grammi di prutezione per kg di pesu (Ex / 1 pezzu di fruttu + 120 gr di pane o cereali + marmellata o meli + iogurt)
DURANTE a cumpetizione : Long Trails
- Ughjettivu: Per piglià a cura di i dipositi di glucogenu per ùn esse micca completamente viotu durante a prova, è per prumove a ricuperazione musculare cù un alimentu o una bevanda chì, in più di HC, cuntene proteini BCAAS.
- Trà 60-90 grammi / ora di carbuidrati sò cunsigliati secondu a vitezza, u pesu di l'atleta è a tolleranza à l'assimilazione di carbuidrati chì hè statu furmatu.
- Si consiglia di alternare cibi di diversi sapori (dolci, salati,…) e con diversi tipi di carboidrati per una migliore assimilazione (glucose, fruttosa,…)
- Hè ricumandemu di mischjà l'alimenti veri cù altri sporti cum'è barrette energetiche è gels.
- Hè ricumandemu ogni 3-4 ore per piglià qualcosa salatu è una barra chì cuntene BCAA o alimenti di proteina.
- In quantu à l'idratazione fundamentale, cura di l'ingaghjamentu d'acqua cù una quantità adatta di sodiu (sali / elettroliti) è / o combina cù una bevanda sportiva.
- A cafeina pò esse un bonu supplementu è stimulanti pigliati in modu cuntrullatu è se avete digià pruvatu a vostra toleranza per qualchi parte "speciali" di a razza.
Dopu a cumpetizione:
- Ughjettivu: Optimizà a ricuperazione di i musculi è rinfriscà i musculi è u glucogenu di u fegatu. Avemu bisognu di manghjà carbuidrati è proteini d'alta qualità. A reidratazione cù l'acqua è l'elettroliti serà essenziale.
- 1 grammi di carbuidrati per kg di pesu + 0.4 grammi di proteina per kg di pesu
- Durante e 3 ore dopu a cumpetizione, hè cunsigliatu di cunsumà 30 grammi di proteina di alta qualità Whey (esempiu in shake di ricuperazione) è ancu carbuidrati di assorbimentu rapidu cum'è u meli, i frutti ...
/Fernando Armisén, Arduua Head Coach