Pochopení a prevence syndromu iliotibiálního pruhu
At Arduua Trail Running Coaching, jsme odhodláni poskytnout běžcům znalosti a nástroje k překonání běžných výzev a vyniknout v jejich stopách běhu.
Syndrom iliotibiálního pruhu (ITBS) je mezi běžci převládajícím problémem a pochopení jeho příčin a preventivních strategií je nezbytné pro udržení špičkového výkonu na stezkách.
Syndrom iliotibiálního pruhu (ITBS) je druhým nejčastějším poraněním kolena a je obvykle spojován s dlouhým během, jízdou na kole a vzpíráním.
V tomto článku se o něm dozvíte pár informací a také pár tipů a rad, jak tomu předcházet a jak se protáhnout a snížit tuhost. Podívejte se na mé osobně natočené video na konci článku!
Co je ITBS?
Syndrom iliotibiálního pruhu (ITBS) je hlavní příčinou bolesti kolene mezi běžci, často připisovanou zánětu iliotibiálního pruhu – silného pruhu tkáně, který se táhne podél vnější strany stehna, od kyčle k holeni. K tomuto zánětu obvykle dochází v důsledku tření mezi IT pásem a laterálním femorálním epikondylem, což vede k nepohodlí a omezené pohyblivosti, zejména na vnější straně kolena.
Příčiny a rizikové faktory:
ITBS je běžně spojována s aktivitami, které zahrnují opakované ohýbání kolen, jako je běh na dálku, jízda na kole a vzpírání. Běžci jsou na ITBS obzvláště citliví, zejména při tréninku na nerovném terénu nebo při příliš rychlém navyšování kilometrů. Mezi další rizikové faktory patří svalové dysbalance, špatná běžecká forma a nedostatečné rutiny zahřívání nebo ochlazování.
Syndrom iliotibiálního pruhu je jednou z hlavních příčin laterální bolesti kolene u běžců. Iliotibiální pás je silný pás fascie na laterální straně kolena, který se táhne z vnější strany pánve, přes kyčle a koleno a zavádí se těsně pod koleno. Pás je zásadní pro stabilizaci kolena během běhu, protože se během aktivity přesouvá zezadu stehenní kosti na přední část stehenní kosti. Neustálé tření pásku přes laterální femorální epikondyl v kombinaci s opakovanou flexí a extenzí kolena během běhu může způsobit zánět této oblasti.
Příčiny a rizikové faktory
ITBS je běžně spojována s aktivitami, které zahrnují opakované ohýbání kolen, jako je běh na dálku, jízda na kole a vzpírání. Běžci jsou na ITBS obzvláště citliví, zejména při tréninku na nerovném terénu nebo při příliš rychlém navyšování kilometrů. Mezi další rizikové faktory patří svalové dysbalance, špatná běžecká forma a nedostatečné rutiny zahřívání nebo ochlazování.
Strategie prevence
At Arduua, klademe důraz na proaktivní přístup k prevenci zranění se zaměřením na posílení klíčových svalů, zlepšení flexibility a optimalizaci tréninkových technik. Zde jsou některé strategie, které pomáhají předcházet ITBS:
Posilovací cvičení: Zaměřte se na svaly obklopující boky, stehna a kolena, abyste zlepšili stabilitu a snížili napětí na pásku IT. Zařaďte do své rutiny cviky, jako jsou abdukce kyčle, boční zvedání nohou a dřepy.
Školení flexibility: Pravidelné protahování IT bandu, flexorů kyčle a kvadricepsů může pomoci udržet optimální rozsah pohybu a zabránit napětí, které může přispívat k ITBS. Foam rolling a self-myofasciální uvolňovací techniky mohou být také prospěšné pro uvolnění napjatých svalů.
Postupný postup: Vyhněte se náhlému zvýšení objemu nebo intenzity tréninku, protože to může způsobit nadměrné zatížení IT pásma a zvýšit riziko zranění. Postupně nabírejte kilometry a začleňte dny odpočinku do svého tréninkového plánu, abyste umožnili adekvátní regeneraci.
Správné vybavení: Ujistěte se, že vaše běžecká obuv je vhodná pro váš typ nohy a běžeckou chůzi, protože nevhodná obuv může zhoršit biomechanické problémy, které přispívají k ITBS. Zvažte konzultaci s odborníkem, abyste určili nejlepší botu pro vaše individuální potřeby.
Upřesnění techniky: Věnujte pozornost své běžecké formě a mechanice kroku, zaměřte se na vyvážený a účinný pohybový vzorec, který minimalizuje nadměrné boční pohyby kolena. Spolupracujte s trenérem nebo fyzikálním terapeutem na řešení jakýchkoli biomechanických problémů, které vás mohou predisponovat k ITBS.
Zavedením těchto preventivních opatření a upřednostněním povědomí o zranění mohou běžci minimalizovat riziko ITBS a udržet si optimální výkon na stezkách. Pamatujte, že prevence je klíčem k dlouhodobému úspěchu v trail runningu.
Videa na cvičení
Níže uvedená videa jsou některá ze cviků na posílení hýžďových svalů a nohou bez závaží a několik příkladů protahování. Pokud potřebujete další tipy a návrhy na cvičení, můžete nás kontaktovat na našem instagramu a facebooku.
Arduua Trail Running Coaching
Váš partner v trailovém běhu, prevenci zranění a zvyšování výkonu
At Arduua, jsme odhodláni podporovat běžce všech úrovní při dosahování jejich cílů a bez zranění. Naši zkušení trenéři vám poskytnou přizpůsobené tréninkové plány, odborné vedení a trvalou podporu, aby vám pomohli naplno využít váš potenciál na stezkách.
Ať už trénujete na svůj první trailový závod nebo se snažíte zlepšit svůj výkon v ultramaratonech, Arduua Trail Running Coaching je tu, aby vám pomohl. Navštivte naši webovou stránku, kde se dozvíte více o našich trenérských službách a o tom, jak můžeme podpořit vaši cestu v běhu.
Nenechte ITBS vykolejit váš trénink a aspirace. Podnikněte proaktivní kroky, abyste zabránili zranění a optimalizovali svůj výkon Arduua Trail Running Coaching po vašem boku.
Spojit se s námi!
Pro více informací o našich trenérských službách a o tom, jak vám můžeme pomoci připravit se na váš příští ultramaraton, navštivte naše webové stránky nebo nás kontaktujte přímo na adrese katinka.nyberg@arduua.com.
Pamatujte, že cesta k ultramaratonu začíná jediným krokem. Nechat Arduua buďte vaším průvodcem na cestě k dokonalosti na stezkách. Arduua Online koučink >>
S pozdravem!
/Katinka Nyberg, Arduua Zakladatel