RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING KORT LØB
Gør dig klar til løbsdagen og begynd at planlægge og tilpasse din ernæring og hydrering mindst en uge før løbet.
Arduua har udviklet nogle generelle retningslinjer for ernæring og hydrering, der skal følges en uge før et Trail eller Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
UGE med konkurrence:
- Mål: Lav en god forhåndsbelastning af kulhydrater og hydrering for at ankomme under de bedste forhold på dagen for arrangementet.
- Forudladning af kulhydrater til begivenheder, der varer mere end 90 minutter: Det anbefales at indtage mellem 7 og 10 gram pr. kg vægt i løbet af de 24 timer før testen, afhængig af din erfaring.
FØR konkurrencen: (morgenmad eller frokost 3 timer før konkurrencen)
- Formål: Opretholde tilstrækkelige hydreringsniveauer og optimale muskelglykogenniveauer. Farven på din urin kan være en god indikator for din hydreringsstatus
- 2-4 gram kulhydrat per kg vægt + 0.3 gram protein per kg vægt (Ex / 1 stykke frugt + 120 gr brød eller korn + marmelade eller honning + yoghurt)
- 300 ml isotonisk drik i slurke indtil starten af testen.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende taget på en kontrolleret måde, og hvis du allerede har en bevist din tolerance.
I LØBET AF konkurrencen: Short Trail 12-20 km
- Formål: Pas på glykogenlagrene, så de ikke bliver helt tomme under konkurrencen.
- Hurtigt absorberende energigeler og sportsdrik. Mellem 30-50 gram/time kulhydrater anbefales afhængigt af atletens hastighed og vægt.
- Med hensyn til hydrering skal du prioritere sportsdrikken, selvom den kan kombineres med slurke vand ved at tilsætte en passende mængde salte, hovedsageligt natrium.
EFTER konkurrencen:
- Formål: Optimere muskelgendannelse og genopfylde muskel- og leverglykogen. Vi skal spise kulhydrater og proteiner af høj kvalitet. Rehydrering med vand og elektrolytter vil være afgørende.
- 1 gram kulhydrat per kg vægt + 0.4 gram protein per kg vægt
- Den bedste timing er i løbet af den næste halve time i et omtrentligt forhold på 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Hoved rådgiver