RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING VERTIKAL KILOMETER
Gør dig klar til løbsdagen og begynd at planlægge og tilpasse din ernæring og hydrering mindst en uge før løbet.
Arduua har udviklet nogle generelle retningslinjer for ernæring og hydrering, der skal følges en uge før en Vertical Kilometer.
UGE med konkurrence:
- Formål: At ankomme i gode hydrerings- og ernæringsforhold på dagen for arrangementet.
- Det er ikke nødvendigt at gennemføre en kulhydrat-preload-periode, da det er en kortvarig begivenhed, og de kulhydrater, der er lagret i muskler og lever, skal være tilstrækkelige til at klare konkurrencen med energigarantier.
FØR konkurrencen: (morgenmad eller frokost 3 timer før konkurrencen)
- Formål: Opretholde tilstrækkelige hydreringsniveauer og optimale muskelglykogenniveauer. Farven på din urin kan være en god indikator for din hydreringsstatus
- 2-4 gram kulhydrat per kg vægt + 0.3 gram protein per kg vægt (Ex / 1 stykke frugt + 120 gr brød eller korn + marmelade eller honning + yoghurt)
- 300 ml isotonisk drik i slurke indtil starten af testen.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende taget på en kontrolleret måde, og hvis du allerede har en bevist din tolerance.
I LØBET AF konkurrencen: Short Trail 10-15 km eller VK
- I kortere og mere intense begivenheder såsom en KV eller en meget kort Trail på omkring 40-60 min, tage slurke af en sportsdrik med kulhydrater og salte eller en lille hurtigt-absorberende energisk gel eller blot mundskyl med denne drink sport er nok.
- I begivenheder på 60 til 75 min anbefales det at satse direkte på slurke af en sportsdrik og endda en energisk gel (15-20 gr) med kulhydrater og koffein, hvis du får dem testet, det kan virke for at understøtte den sidste del af race.
EFTER konkurrencen:
- Formål: Optimere muskelgendannelse og genopfylde muskel- og leverglykogen. Vi skal spise kulhydrater og proteiner af høj kvalitet. Rehydrering med vand og elektrolytter vil være afgørende.
- 1 gram kulhydrat per kg vægt + 0.4 gram protein per kg vægt
- Den bedste timing er i løbet af den næste halve time i et omtrentligt forhold på 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Hoved rådgiver