Sykealueiden hallitseminen ultramaratonin harjoittelua varten
Harjoittelu eri sykealueilla on erittäin tärkeää ultratrail-maratonille valmistautumisessa, koska se auttaa parantamaan aerobista kapasiteettia, kestävyyttä ja yleistä suorituskykyä. Tässä on lisätietoa, jotka tukevat harjoittelun tärkeyttä eri alueilla:
Sykealueiden ymmärtäminen
- Zone 0: Tämä vyöhyke tunnetaan Ultra-alueena ja edustaa erittäin kevyttä toimintaa, kuten vaellusta tai juoksua hyvin hitaasti (hyvin koulutetuille).
- Zone 1: Tämä vyöhyke tunnetaan myös toipumisvyöhykkeenä, ja sille on ominaista kevyt aktiivisuus, jossa voit jatkaa keskustelua helposti, kuten juosta hitaasti.
- Zone 2: Tätä vyöhykettä kutsutaan usein aerobiseksi vyöhykkeeksi tai helppotehoiseksi harjoitukseksi. Siellä voit ylläpitää aktiivisuutta pidempiä aikoja, kasvattaa kestävyyttä ja parantaa aerobista kapasiteettia.
- Zone 3: Tunnetaan tempoalueena. Tällä alueella alat tuntea olosi haasteelliseksi, mutta voit ylläpitää tasaista tahtia.
- Zone 4: Tämä kynnysvyöhykkeenä tunnettu vyöhyke edustaa korkean intensiteetin työtä, jossa työskentelet lähellä maksimisykettäsi.
- Zone 5: Anaerobinen tai punaviiva-alue on paikka, jossa työskentelet suurimmalla voimalla ja pystyt ylläpitämään aktiivisuutta vain lyhyillä purskeilla.
Matalailla alueilla harjoittelun edut
- Parantaa aerobista perustaa: Harjoittelu matalasykealueilla (0, 1 ja 2) auttaa kehittämään vahvan aerobisen perustan, joka on välttämätöntä kestävyyslajeissa, kuten ultramaratoneissa.
- Edistää rasvanpolttoa: Matalatehoinen harjoittelu rohkaisee kehoa käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineenlähteenä, mikä parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja säilyttää glykogeenivarastoja pidempään ponnistukseen.
- Vähentää ylikuntoutumisen riskiä: Harjoittelu alhaisemmalla intensiteetillä mahdollistaa riittävän palautumisen ja vähentää loppuunpalamisen tai ylikuntoutusoireyhtymän riskiä.
Korkean intensiteetin harjoittelun merkitys
- Parantaa nopeutta ja tehoa: Suurin osa ultramaratonin harjoittelusta keskittyy kestävyyteen, mutta korkean intensiteetin intervallien sisällyttäminen vyöhykkeelle 5 voi auttaa parantamaan nopeutta, tehoa ja anaerobista kapasiteettia.
- Tehostaa VO2 Maxia: Harjoittelu maksimaalisella ponnistelulla stimuloi mukautuksia sydän- ja verisuonijärjestelmässä, mikä parantaa VO2 max -arvoa, mikä on ratkaisevan tärkeää aerobisen suorituskyvyn kannalta.
Tasapainoalueharjoittelu
On tärkeää löytää tasapaino harjoittelun välillä matalalla, kohtalaisella ja korkean intensiteetin alueilla, jotta voidaan maksimoida yleinen kunto ja suorituskyky. ArduuaUltramaratonin harjoitussuunnitelmat sisältävät periodisoinnin, jossa harjoittelun eri vaiheet keskittyvät tiettyihin vyöhykkeisiin sopeutumisen ja edistymisen optimoimiseksi.
Kun harjoittelet kaikkia sykealueita, kehität monipuolisen kuntoprofiilin, optimoit suorituskykyäsi ja valmistat kehosi ultramaratonin vaatimuksiin.
Ottaa yhteyttä Arduua Coaching!
Jos olet kiinnostunut Arduua Coaching or Arduua Harjoitusohjelmat ja jos tarvitset apua koulutuksessasi, käy osoitteessa verkkosivu lisätietoja varten. Jos sinulla on kysyttävää, ota rohkeasti yhteyttä Katinka Nybergiin osoitteessa katinka.nyberg@arduua.com.