DIRECTIVES NUTRITIONNELLES MOUNTAIN MARATHON
Préparez-vous pour le jour de la course et commencez à planifier et à adapter votre nutrition et votre hydratation au moins une semaine avant la course.
Arduua a élaboré quelques directives générales en matière de nutrition et d'hydratation à suivre une semaine avant un marathon de montagne, un trail ou une Skyrace de 35 à 65 km (4 à 8 heures).
SEMAINE de compétition :
- Objectif : Faire une bonne précharge de glucides et d'hydratation pour arriver dans les meilleures conditions le jour de l'épreuve.
- Précharge de glucides pour les épreuves qui dureront plus de 90 minutes : Il est recommandé d'ingérer entre 7 et 12 grammes par kg de poids pendant les 24/48 heures avant la compétition, selon votre expérience.
AVANT DE la compétition : (Petit-déjeuner ou déjeuner 3 heures avant la compétition) :
- Objectif : Maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et des niveaux optimaux de glycogène musculaire. La couleur de votre urine peut être un bon indicateur de votre état d'hydratation
- 2-4 grammes de glucides par kg de poids + 0.3 gramme de protéines par kg de poids (Ex / 1 fruit + 120 gr de pain ou céréales + confiture ou miel + yaourt)
- 300 ml de boisson isotonique par gorgées jusqu'au début du test.
- La caféine peut être un bon complément et un stimulant pris de manière contrôlée et si vous avez déjà prouvé votre tolérance.
PENDANT la compétition:
- Objectif : Prendre soin des dépôts de glycogène afin qu'ils ne se vident pas complètement pendant le test, et favoriser la récupération musculaire avec un aliment ou une boisson qui, en plus des HC, contient des protéines BCAAS.
- Entre 50-70 grammes/heure de glucides sont recommandés selon la vitesse et le poids de l'athlète.
- Il est recommandé de prendre toutes les 3-4 heures quelque chose de salé et une barre contenant des BCAA ou des aliments protéinés.
- Concernant l'hydratation fondamentale, veillez à l'apport en eau avec une quantité adéquate de sodium (sels/électrolytes) et/ou associez-le à une boisson pour sportifs.
APRÈS la compétition:
- Objectif : Optimiser la récupération musculaire et faire le plein de glycogène musculaire et hépatique. Nous devons manger des glucides et des protéines de haute qualité. Une réhydratation avec de l'eau et des électrolytes sera essentielle.
- 1 gramme de glucides par kg de poids + 0.4 gramme de protéines par kg de poids
- Durant les 3 heures qui suivent la compétition il est recommandé de consommer 30 grammes de protéines de haute qualité de type Whey (exemple en shake de récupération) ainsi que des glucides à absorption rapide comme le miel, les fruits…
Fernando Armisén, Arduua L'entraîneur-chef