GUIDE NUTRITION COURSE ULTRA-TRAIL
Préparez-vous pour le jour de la course et commencez à planifier et à adapter votre nutrition et votre hydratation au moins une semaine avant la course.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
SEMAINE de compétition :
- Objectif : Faire une bonne précharge de glucides et d'hydratation pour arriver dans les meilleures conditions le jour de l'épreuve.
- Précharge de glucides pour les épreuves longues : Il est recommandé d'ingérer entre 7 et 12 grammes par kg de poids pendant les 48 heures précédant la compétition, selon votre expérience.
AVANT DE la compétition : (Petit-déjeuner ou déjeuner 2-3 heures avant la compétition)
- Objectif : Maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et des niveaux optimaux de glycogène musculaire. La couleur de votre urine peut être un bon indicateur de votre état d'hydratation
- 2-4 grammes de glucides par kg de poids + 0.3 gramme de protéines par kg de poids (Ex / 1 fruit + 120 gr de pain ou céréales + confiture ou miel + yaourt)
PENDANT la compétition : Long Trails
- Objectif : Prendre soin des dépôts de glycogène afin qu'ils ne se vident pas complètement pendant le test, et favoriser la récupération musculaire avec un aliment ou une boisson qui, en plus des HC, contient des protéines BCAAS.
- Entre 60 et 90 grammes / heure de glucides sont recommandés en fonction de la vitesse, du poids de l'athlète et de la tolérance à l'assimilation des glucides entraînés.
- Il est recommandé d'alterner des aliments aux saveurs différentes (sucré, salé, …) et avec différents types de glucides pour une meilleure assimilation (glucose, fructose, …)
- Il est recommandé de mélanger de vrais aliments avec d'autres sports comme les barres énergétiques et les gels.
- Il est recommandé de prendre toutes les 3-4 heures quelque chose de salé et une barre contenant des BCAA ou des aliments protéinés.
- Concernant l'hydratation fondamentale, veillez à l'apport en eau avec une quantité adéquate de sodium (sels/électrolytes) et/ou associez-le à une boisson pour sportifs.
- La caféine peut être un bon complément et un stimulant pris de manière contrôlée et si vous avez déjà prouvé votre tolérance à certaines parties «spéciales» de la course.
APRÈS la compétition:
- Objectif : Optimiser la récupération musculaire et faire le plein de glycogène musculaire et hépatique. Nous devons manger des glucides et des protéines de haute qualité. Une réhydratation avec de l'eau et des électrolytes sera essentielle.
- 1 gramme de glucides par kg de poids + 0.4 gramme de protéines par kg de poids
- Durant les 3 heures qui suivent la compétition il est recommandé de consommer 30 grammes de protéines de haute qualité de type Whey (exemple en shake de récupération) ainsi que des glucides à absorption rapide comme le miel, les fruits…
/Fernando Armisén, Arduua L'entraîneur-chef