DIRECTIVES NUTRITIONNELLES COURSE COURTE SUR SENTIER
Préparez-vous pour le jour de la course et commencez à planifier et à adapter votre nutrition et votre hydratation au moins une semaine avant la course.
Arduua a développé quelques directives générales en matière de nutrition et d'hydratation à suivre une semaine avant un Trail ou un Skyrace de 12-20-35 km (90 – 120 min).
SEMAINE de compétition :
- Objectif : Faire une bonne précharge de glucides et d'hydratation pour arriver dans les meilleures conditions le jour de l'épreuve.
- Précharge de glucides pour les épreuves qui dureront plus de 90 minutes : Il est recommandé d'ingérer entre 7 et 10 grammes par kg de poids pendant les 24 heures précédant l'épreuve, selon votre expérience.
AVANT DE la compétition : (Petit-déjeuner ou déjeuner 3 heures avant la compétition)
- Objectif : Maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et des niveaux optimaux de glycogène musculaire. La couleur de votre urine peut être un bon indicateur de votre état d'hydratation
- 2-4 grammes de glucides par kg de poids + 0.3 gramme de protéines par kg de poids (Ex / 1 fruit + 120 gr de pain ou céréales + confiture ou miel + yaourt)
- 300 ml de boisson isotonique par gorgées jusqu'au début du test.
- La caféine peut être un bon complément et un stimulant pris de manière contrôlée et si vous avez déjà prouvé votre tolérance.
PENDANT la compétition : Short Trail 12-20 km
- Objectif : Prendre soin des réserves de glycogène afin qu'elles ne se vident pas complètement pendant la compétition.
- Gels énergétiques et boisson sportive à absorption rapide. Entre 30-50 grammes/heure de glucides sont recommandés selon la vitesse et le poids de l'athlète.
- Concernant l'hydratation, privilégiez la boisson pour sportifs, bien qu'elle puisse être associée à des gorgées d'eau en ajoutant une quantité adaptée de sels, principalement de sodium.
APRÈS la compétition:
- Objectif : Optimiser la récupération musculaire et faire le plein de glycogène musculaire et hépatique. Nous devons manger des glucides et des protéines de haute qualité. Une réhydratation avec de l'eau et des électrolytes sera essentielle.
- 1 gramme de glucides par kg de poids + 0.4 gramme de protéines par kg de poids
- Le meilleur moment est pendant la prochaine demi-heure dans un rapport approximatif de 2: 1 (CH / protéine)
/Fernando Armisén, Arduua L'entraîneur-chef