DIRECTIVES NUTRITIONNELLES KILOMÈTRE VERTICAL
Préparez-vous pour le jour de la course et commencez à planifier et à adapter votre nutrition et votre hydratation au moins une semaine avant la course.
Arduua a élaboré quelques directives générales en matière de nutrition et d'hydratation à suivre une semaine avant un kilomètre vertical.
SEMAINE de compétition :
- Objectif : Arriver dans de bonnes conditions d'hydratation et de nutrition le jour de l'épreuve.
- Il n'est pas nécessaire d'effectuer une période de précharge glucidique puisqu'il s'agit d'une épreuve de courte durée et les glucides stockés dans les muscles et le foie doivent être suffisants pour affronter la compétition avec des garanties énergétiques.
AVANT DE la compétition : (Petit-déjeuner ou déjeuner 3 heures avant la compétition)
- Objectif : Maintenir des niveaux d'hydratation adéquats et des niveaux optimaux de glycogène musculaire. La couleur de votre urine peut être un bon indicateur de votre état d'hydratation
- 2-4 grammes de glucides par kg de poids + 0.3 gramme de protéines par kg de poids (Ex / 1 fruit + 120 gr de pain ou céréales + confiture ou miel + yaourt)
- 300 ml de boisson isotonique par gorgées jusqu'au début du test.
- La caféine peut être un bon complément et un stimulant pris de manière contrôlée et si vous avez déjà prouvé votre tolérance.
PENDANT la compétition : Short Trail 10-15 km ou VK
- Dans des épreuves plus courtes et plus intenses comme un KV ou un Trail très court d'environ 40-60 min, prendre des gorgées d'une boisson sportive avec des glucides et des sels ou un petit gel énergétique à absorption rapide ou simplement des bains de bouche avec cette boisson sportive suffit.
- Dans les épreuves de 60 à 75 min il est recommandé de miser directement sur des gorgées d'une boisson pour sportifs et même un gel énergétique (15-20 gr) avec des glucides et de la caféine si vous les avez testés, cela peut fonctionner pour soutenir la dernière partie du course.
APRÈS la compétition:
- Objectif : Optimiser la récupération musculaire et faire le plein de glycogène musculaire et hépatique. Nous devons manger des glucides et des protéines de haute qualité. Une réhydratation avec de l'eau et des électrolytes sera essentielle.
- 1 gramme de glucides par kg de poids + 0.4 gramme de protéines par kg de poids
- Le meilleur moment est pendant la prochaine demi-heure dans un rapport approximatif de 2: 1 (CH / protéine)
/Fernando Armisén, Arduua L'entraîneur-chef