Plans d'entraînement Ultra Marathon : découvrez les secrets
Découvrez les secrets derrière ArduuaLes plans d'entraînement Ultra Marathon de , y compris notre méthodologie et des exemples concrets du « Plan d'entraînement Ultra Marathon 100 Miles – Intermédiaire » pour élever votre parcours d'entraînement.
Se lancer dans un ultramarathon de 100 milles est un défi monumental qui exige plus qu’une simple endurance physique ; cela nécessite une approche stratégique, bien planifiée et disciplinée. À Arduua, nous comprenons les exigences uniques du trail, en particulier dans le domaine des ultramarathons. C'est pourquoi nous avons méticuleusement élaboré notre plan d'entraînement Ultra Marathon sur 100 milles pour permettre aux coureurs comme vous de conquérir cet exploit extraordinaire.
Le voyage vers 100 milles commence par 50 km, 50 milles et 100 km
Un aperçu de ArduuaLes plans d'entraînement Ultra Marathon de :
At Arduua, nous avons méticuleusement élaboré des plans d'entraînement d'ultramarathon s'étalant sur 16 à 48 semaines, proposant chaque semaine des entraînements soigneusement sélectionnés, englobant des exercices de force, de mobilité et de flexibilité. Ces plans sont loin d’être des solutions génériques universelles ; ils sont spécialement conçus pour les coureurs de trail de différents niveaux d'expérience, dans le but non seulement de vous aider à terminer, mais aussi potentiellement à exceller dans votre tranche d'âge. Nos plans d'ultra marathon s'adaptent à différentes distances (50 km, 50 miles, 100 km et 100 miles) et niveaux (débutant/intermédiaire/compétitif), garantissant ainsi qu'il existe un plan adapté à chaque ultramarathonien en herbe.
Ce qui rend nos plans uniques :
- Phases de formation structurées : Nos plans sont divisés en phases d'entraînement spécifiques, chacune ciblant différents aspects cruciaux pour le succès de l'ultramarathon.
- Approche holistique: Nous croyons en une approche holistique de l’entraînement, couvrant la course, la force, la mobilité et les étirements. Chaque séance est méticuleusement planifiée et intégrée à votre Trainingpeaks compte pour un accès et un suivi faciles.
- Au-delà de la distance : temps et intensité : Contrairement aux plans traditionnels axés uniquement sur la distance, nos séances de course à pied sont basées sur le temps. L'intensité est mesurée par la fréquence cardiaque, garantissant que votre entraînement correspond à vos capacités et à vos progrès individuels.
Les phases dévoilées :
- Phase de formation générale, période de base : Construisez une base solide, corrigez les faiblesses et améliorez la condition physique globale.
- Phase de Formation Générale, Période Spécifique : Ciblez les seuils aérobies et anaérobies, en vous concentrant sur l’optimisation de la force et des performances.
- Phase compétitive, pré-compétitive : Affinez votre entraînement en fonction de l'intensité de la compétition, du rythme et d'autres aspects tels que le terrain, la nutrition et l'équipement. Dans cette phase, nous augmentons le volume !
- Phase Compétitive, Tapering + Concurrence : Atteignez le jour de la course avec une forme physique, une motivation et des niveaux d'énergie optimaux, en suivant les directives nutritionnelles pour des performances optimales.
- Phase de transition – Transition et récupération : Donnez la priorité à la récupération articulaire et musculaire, en rétablissant votre corps à son fonctionnement régulier.
Comment nous nous entraînons : les secrets dévoilés
Défis physiques :
- Force de base : Essentiels au succès, nos plans incluent un entraînement de force ciblé pour vous accompagner jusqu'à la ligne d'arrivée.
- Force excentrique : Préparez vos muscles et vos articulations aux exigences uniques de la course de descente.
- Endurance: Conservez l'énergie sur de longues distances en maintenant une zone de faible impulsion.
Maîtrise technique :
- Mobilité et flexibilité : Naviguez facilement sur des terrains techniques grâce à des exercices spécifiques de mobilité et de flexibilité.
- Exercices rapides : Améliorez votre agilité sur des terrains difficiles.
- Plyométrie : Aiguisez vos réactions avec un entraînement explosif.
Résilience mentale :
- La discipline: Cultivez un état d’esprit discipliné pour rester concentré sur vos objectifs.
- Motivation: Gardez les yeux rivés sur le prix pour rester motivé tout au long de votre parcours ultramarathon.
- L'instinct de survie: Restez vigilant dans les environnements difficiles, même lorsque la fatigue s’installe.
Exemple de plan de formation de 100 milles Intermédiaire 44 semaines
Phase de formation générale, période de base (1-3 mois)
- Amélioration générale de la condition physique.
- Travail sur les Faiblesses (En mobilité et en force).
- Adaptations/améliorations de la composition corporelle (entraînement et nutrition).
- Force de base générale.
- Entraînement des structures de la cheville du pied.
Exemple semaine 2.)
Lundi: Entraînement croisé facile 50 min, Planches / CORE 12 min
Mardi: Reste
Mercredi: Course pyramidale 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min
Jeudi: Entraînement de force fonctionnelle 45 min
Vendredi: Reste
Samedi : Course confortable en terrain vallonné 50 min, Force de mobilité et de stabilité des pieds 20 min
Dimanche : Course facile 40 min
Phase de formation générale, période spécifique (1-3 mois)
- Entraînement des seuils (aérobie/anaérobie).
- Entraînement de VO2 max.
- Adaptez le volume d'entraînement aux objectifs et à l'historique de l'athlète.
- Force maximale du bas du corps, CORE et spécificités de course.
Exemple semaine 21.)
Lundi: Entraînement croisé facile 50 min, Stabilité de la mobilité de la cheville 30 min
Mardi: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Étirement 15 min
Mercredi: Base de force 50 min
Jeudi: Bloc VO2-max de 25 min 53 min
Vendredi: Reste
Samedi : Trail longue montée 120 min
Dimanche : Course facile 60-70 min min
Phase compétitive, pré-compétitive (4-6 semaines)
- Intensité et rythme de la compétition d'entraînement.
- Entraînement des autres détails de la compétition (terrain, nutrition, équipement).
- Tenir les niveaux de force et la pliométrie.
Exemple semaine 38.)
Lundi: Trail facile 60-70 min, Force du haut du corps (bâtons de trail) 25 min
Mardi: Rythme aérobie intensif 50-60 min, étirements 15 min
Mercredi: Entraînement plyométrique 30 min, Force express 15 min
Jeudi: Course confortable 50-60 min
Vendredi: Reste
Samedi : Trail longues montées + trail aérobic 4 heures, Stretch 15 min
Dimanche : Entraînement croisé facile 50 min
Exemple semaine 42.)
Lundi: Sentier facile 70-80 min
Mardi: Rythme intensif aérobie 60-70 min zone 2, étirements 15 min
Mercredi: Entraînement fonctionnel 45 min
Jeudi: Course confortable 60 min
Vendredi: Reste
Samedi : Test avec nutrition et équipement 6 heures, Stretch 15 min
Dimanche : Entraînement croisé facile 50 min
Phase Compétitive, Tapering + Compétition (1-2 semaines)
- Ajustez le volume et l'intensité pendant le tapering.
- Atteignez le jour de la course avec un pic de forme physique, de motivation, d'énergie complète, de niveaux et d'état de bien-être.
- Directives nutritionnelles, avant et pendant la course.
Exemple semaine 44.)
Lundi: Sentier facile 40-50 min, Mobilité des hanches 15 min
Mardi: Rythme aérobie intensif 50-60 min, étirements 15 min
Mercredi: Randonnée/course très facile 60 min
Jeudi: Reste
Vendredi: JOUR DE COURSE 100 MILES (échauffement avant la course)
Samedi : Trail longues montées + trail aérobic 4 heures, Stretch 15 min
Dimanche : Entraînement croisé facile 50 min
Phase de transition – Transition & Relance
- Articulations et récupération musculaire.
- Récupérer le fonctionnement régulier des organes du corps et du système cardiovasculaire.
- Directives nutritionnelles après la course.
Votre voyage commence ici : libérez votre ultra potentiel
ArduuaLes plans d'entraînement ultra marathon de sont la clé pour libérer le véritable potentiel qui sommeille en vous. Si vous êtes prêt à relever le défi et à améliorer vos performances à l'ultramarathon.
Au-delà du plan : comment Arduua Transforme les coureurs
At Arduua, notre engagement va au-delà de la fourniture de plans de formation. Nous proposons également des plans de formation individualisés et Coaching personnalisé adaptez notre approche à chaque individu, en garantissant un plan qui correspond à vos objectifs, vos courses et vos engagements personnels. Nos coachs utilisent les connaissances acquises grâce à Arduua Tests de trail pour évaluer avec précision votre niveau de forme physique, votre mobilité et votre force.
Méthodologie de formation : un aperçu des coulisses
Notre entraînement est ancré dans une charge d'entraînement personnalisée mesurée par la fréquence cardiaque en cours d'exécution et en mettant l'accent sur la durée sur la distance. Cela garantit que chaque séance est adaptée à vos besoins individuels, vous aidant ainsi à atteindre systématiquement vos objectifs. Toutes les séances de course sont basées sur le temps et régulées par la fréquence cardiaque, apportant une touche personnalisée à votre entraînement.
Coaching de course à pied en temps réel via Training Watch
Imaginez votre montre d'entraînement vous guidant tout au long de chaque séance de course, en s'adaptant à votre rythme et en vous assurant de rester dans les zones de fréquence cardiaque ciblées. Notre approche combine la commodité de la formation en ligne avec la précision du coaching en temps réel.
Embarquez pour votre voyage Ultra : votre potentiel vous attend
ArduuaLes plans d'entraînement ultra marathon de ne sont pas que des plans ; ce sont des voyages transformateurs adaptés à vous. Prêt à relever le défi ? Commencez dès aujourd’hui et soyez témoin de l’incroyable transformation qui vous attend.
Choisissez votre forfait
Arduua proposent des plans d'entraînement pré-préparés de 5 km à 100 miles.
Plan d'entraînement de trail running 100 miles – Débutant, 24 – 48 semaines
Plan d'entraînement de course sur sentier de 100 milles – Intermédiaire, 24 à 48 semaines
Plan d'entraînement de trail running 100 miles – Compétitif, 24 à 48 semaines
100 km Trail, Plan d'entraînement individualisé – Débutant, 24 – 48 semaines
100 km Trail, Plan d'entraînement individualisé – Intermédiaire, 24 – 48 semaines
100 km Trail, Plan d'entraînement individualisé – Compétitif, 24 – 48 semaines
Plan d’entraînement de course sur sentier 50 Miles – Débutant, 24 – 48 semaines
Plan d'entraînement de course sur sentier 50 Miles – Intermédiaire, 24 à 48 semaines
Plan d'entraînement de course sur sentier 50 Miles – Compétitif, 24 à 48 semaines
Plan d'entraînement de course en sentier 50 km – Débutant, 16 – 48 semaines
Plan d'entraînement de course en sentier 50 km – Intermédiaire, 16 à 48 semaines
Plan d'entraînement de course sur sentier 50 km – Compétitif, 16 à 48 semaines
Entrez en contact avec Arduua Coaching!
Si vous êtes interessé.e par Arduua Coaching et si vous cherchez de l'aide pour votre formation, veuillez visiter notre page web pour des informations complémentaires. Pour toute demande de renseignements ou questions, n'hésitez pas à contacter Katinka Nyberg au katinka.nyberg@arduua.com.
