TREOIRLÍNTE COTHAITHE MARATHON Sliabh
Faigh réidh le haghaidh lá an rása agus tús a chur le do chothú agus do hiodráitiú a phleanáil agus a oiriúnú seachtain amháin ar a laghad roimh an rás.
Arduua Tá roinnt treoirlínte ginearálta forbartha aige maidir le cothú agus hiodráitiú le leanúint seachtain amháin roimh Maratón Sléibhe, Conair nó Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 uair an chloig).
SEACHTAIN na hiomaíochta:
- Cuspóir: Déan réamhualach maith carbaihiodráití agus hiodráitithe chun na coinníollacha is fearr a bhaint amach ar lá an imeachta.
- Réamhluchtú carbaihiodráití le haghaidh imeachtaí a mhairfidh níos mó ná 90 nóiméad: Moltar idir 7 agus 12 gram in aghaidh an kg de mheáchan a ionghabháil le linn na n-uaireanta 24/48 roimh an gcomórtas, ag brath ar do thaithí.
ROIMH an comórtas: (bricfeasta nó lón 3 uair roimh an gcomórtas):
- Cuspóir: Leibhéil hiodráitithe leordhóthanacha agus leibhéil glycogen matán is fearr a choinneáil. Is féidir le dath do fhual a bheith ina tháscaire maith ar do stádas hiodráitithe
- 2-4 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.3 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan (Ex / 1 píosa torthaí + 120 gr de arán nó gránaigh + subh nó mil + iógart)
- 300 ml de dheoch iseatónach i sips go dtí tús na tástála.
- Is féidir le caiféin a bheith ina fhorlíonadh maith agus ina spreagthach a thógtar ar bhealach rialaithe agus má tá do chaoinfhulaingt cruthaithe agat cheana féin.
I LEITH an comórtas:
- Cuspóir: Aire a thabhairt do na taiscí glycogen ionas nach n-éiríonn siad go hiomlán folamh le linn na tástála, agus téarnamh muscle a chur chun cinn le bia nó deoch a bhfuil próitéiní BCAAS ann i dteannta le HC.
- Moltar idir 50-70 gram / uair an chloig de charbaihiodráití ag brath ar luas agus meáchan an lúthchleasaí.
- Moltar gach 3-4 uair an chloig rud éigin saillte a ghlacadh agus barra ina bhfuil bianna BCAA nó próitéin.
- Maidir le hiodráitiú bunúsach, tabhair aire don iontógáil uisce le méid leordhóthanach sóidiam (salainn / leictrilítí) agus / nó le chéile le deoch spóirt.
TAR ÉIS an comórtas:
- Cuspóir: Aisghabháil muscle a bharrfheabhsú agus matán agus glycogen ae a athlíonadh. Ní mór dúinn ard-chaighdeán carbaihiodráití agus próitéin a ithe. Beidh athhiodráitiú le huisce agus leictrilítí riachtanach.
- 1 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.4 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan
- Le linn na chéad 3 uair an chloig eile tar éis an chomórtais moltar 30 gram de mheadhg cineál próitéine ardchaighdeáin a ithe (mar shampla i shake aisghabháil) chomh maith le ionsú tapa carbaihiodráití ar nós mil, torthaí ...
Fernando Armisen, Arduua Ceannaire