TREOIRLÍNTE COTHAITHE CINEÁL ULTRAI
Faigh réidh le haghaidh lá an rása agus tús a chur le do chothú agus do hiodráitiú a phleanáil agus a oiriúnú seachtain amháin ar a laghad roimh an rás.
Arduua Tá roinnt treoirlínte ginearálta forbartha aige maidir le cothú agus hiodráitiú le leanúint seachtain amháin roimh Ultra-trail nó Ultra Skyrace (> 8 uair an chloig.).
SEACHTAIN na hiomaíochta:
- Cuspóir: Déan réamhualach maith carbaihiodráití agus hiodráitithe chun na coinníollacha is fearr a bhaint amach ar lá an imeachta.
- Réamhluchtú carbaihiodráití le haghaidh imeachtaí fada: Moltar idir 7 agus 12 gram in aghaidh an kg de mheáchan a ionghabháil le linn na 48 uair an chloig roimh an gcomórtas, ag brath ar do thaithí.
ROIMH an comórtas: (bricfeasta nó lón 2-3 uair roimh an gcomórtas)
- Cuspóir: Leibhéil hiodráitithe leordhóthanacha agus leibhéil glycogen matán is fearr a choinneáil. Is féidir le dath do fhual a bheith ina tháscaire maith ar do stádas hiodráitithe
- 2-4 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.3 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan (Ex / 1 píosa torthaí + 120 gr de arán nó gránaigh + subh nó mil + iógart)
I LEITH an comórtas: Long Trails
- Cuspóir: Aire a thabhairt do na taiscí glycogen ionas nach n-éiríonn siad go hiomlán folamh le linn na tástála, agus téarnamh muscle a chur chun cinn le bia nó deoch a bhfuil próitéiní BCAAS ann i dteannta le HC.
- Moltar idir 60-90 gram / uair an chloig de charbaihiodráití ag brath ar luas, meáchan an lúthchleasaí agus an chaoinfhulaingt maidir le comhshamhlú carbaihiodráití atá oilte.
- Moltar bianna le blasanna éagsúla (milis, goirt amháin, ...) agus le cineálacha éagsúla carbaihiodráití a mhalartú le haghaidh comhshamhlú níos fearr (glúcóis, fruchtós, ...)
- Moltar bianna fíor a mheascadh le spóirt eile cosúil le barraí fuinnimh agus glóthacha.
- Moltar gach 3-4 uair an chloig rud éigin saillte a ghlacadh agus barra ina bhfuil bianna BCAA nó próitéin.
- Maidir le hiodráitiú bunúsach, tabhair aire don iontógáil uisce le méid leordhóthanach sóidiam (salainn / leictrilítí) agus / nó le chéile le deoch spóirt.
- Is féidir le caiféin a bheith ina fhorlíonadh maith agus ina spreagthach a thógtar ar bhealach rialaithe agus má tá do lamháltas cruthaithe agat cheana féin do chodanna “speisialta” den rás.
TAR ÉIS an comórtas:
- Cuspóir: Aisghabháil muscle a bharrfheabhsú agus matán agus glycogen ae a athlíonadh. Ní mór dúinn ard-chaighdeán carbaihiodráití agus próitéin a ithe. Beidh athhiodráitiú le huisce agus leictrilítí riachtanach.
- 1 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.4 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan
- Le linn na chéad 3 uair an chloig eile tar éis an chomórtais moltar 30 gram de mheadhg cineál próitéine ardchaighdeáin a ithe (mar shampla i shake aisghabháil) chomh maith le ionsú tapa carbaihiodráití ar nós mil, torthaí ...
/Fernando Armisen, Arduua Ceann Chóiste