TREOIRLÍNTE COTHAITHE CINEÁL GHEARRAITHE
Faigh réidh le haghaidh lá an rása agus tús a chur le do chothú agus do hiodráitiú a phleanáil agus a oiriúnú seachtain amháin ar a laghad roimh an rás.
Arduua Tá roinnt treoirlínte ginearálta forbartha aige maidir le cothú agus hiodráitiú le leanúint seachtain amháin roimh Rian nó Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 nóim).
SEACHTAIN an chomórtais:
- Cuspóir: Déan réamhualach maith carbaihiodráití agus hiodráitithe chun na coinníollacha is fearr a bhaint amach ar lá an imeachta.
- Réamhluchtú carbaihiodráití le haghaidh imeachtaí a mhairfidh níos mó ná 90 nóiméad: Moltar idir 7 agus 10 gram in aghaidh an kg de mheáchan a ionghabháil le linn na 24 uair an chloig roimh an tástáil, ag brath ar do thaithí.
ROIMH an comórtas: (bricfeasta nó lón 3 uair roimh an gcomórtas)
- Cuspóir: Leibhéil hiodráitithe leordhóthanacha agus leibhéil glycogen matán is fearr a choinneáil. Is féidir le dath do fhual a bheith ina tháscaire maith ar do stádas hiodráitithe
- 2-4 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.3 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan (Ex / 1 píosa torthaí + 120 gr de arán nó gránaigh + subh nó mil + iógart)
- 300 ml de dheoch iseatónach i sips go dtí tús na tástála.
- Is féidir le caiféin a bheith ina fhorlíonadh maith agus ina spreagthach a thógtar ar bhealach rialaithe agus má tá do chaoinfhulaingt cruthaithe agat cheana féin.
I LEITH an comórtas: Cosán Gearr 12-20 km
- Cuspóir: Tabhair aire do na siopaí glycogen ionas nach dtiocfaidh siad go hiomlán folamh le linn an chomórtais.
- Glóthacha fuinnimh agus deoch spóirt a ionsú go tapa. Moltar idir 30-50 gram / uair an chloig de charbaihiodráití ag brath ar luas agus meáchan an lúthchleasaí.
- Maidir le hiodráitiú, tabhair tosaíocht don deoch spóirt, cé gur féidir é a chomhcheangal le sips uisce trí mhéid oiriúnach salainn a chur leis, sóidiam go príomha.
TAR ÉIS an comórtas:
- Cuspóir: Aisghabháil muscle a bharrfheabhsú agus matán agus glycogen ae a athlíonadh. Ní mór dúinn ard-chaighdeán carbaihiodráití agus próitéin a ithe. Beidh athhiodráitiú le huisce agus leictrilítí riachtanach.
- 1 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.4 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan
- Is é an t-am is fearr le linn na leathuaire eile i gcóimheas thart ar 2: 1 (CH / próitéin)
/Fernando Armisen, Arduua Ceann Chóiste