TREOIRLÍNTE COTHAITHE ciliméadar ingearach
Faigh réidh le haghaidh lá an rása agus tús a chur le do chothú agus do hiodráitiú a phleanáil agus a oiriúnú seachtain amháin ar a laghad roimh an rás.
Arduua Tá roinnt treoirlínte ginearálta forbartha aige maidir le cothú agus hiodráitiú le leanúint seachtain roimh Ciliméadar Ingearach.
SEACHTAIN an chomórtais:
- Cuspóir: Go dtiocfaidh coinníollacha maithe hiodráitithe agus cothaithe ar lá an imeachta.
- Ní gá tréimhse réamh-ualach carbaihiodráit a dhéanamh ós rud é gur imeacht gearrthréimhseach é agus ní mór na carbaihiodráití a stóráiltear i matán agus ae a bheith leordhóthanach chun aghaidh a thabhairt ar an iomaíocht le ráthaíochtaí fuinnimh.
ROIMH an comórtas: (bricfeasta nó lón 3 uair roimh an gcomórtas)
- Cuspóir: Leibhéil hiodráitithe leordhóthanacha agus leibhéil glycogen matán is fearr a choinneáil. Is féidir le dath do fhual a bheith ina tháscaire maith ar do stádas hiodráitithe
- 2-4 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.3 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan (Ex / 1 píosa torthaí + 120 gr de arán nó gránaigh + subh nó mil + iógart)
- 300 ml de dheoch iseatónach i sips go dtí tús na tástála.
- Is féidir le caiféin a bheith ina fhorlíonadh maith agus ina spreagthach a thógtar ar bhealach rialaithe agus má tá do chaoinfhulaingt cruthaithe agat cheana féin.
I LEITH an comórtas: Cosán Gearr 10-15 km nó VK
- In imeachtaí níos giorra agus níos déine ar nós KV nó Rian an-ghearr de thart ar 40-60 nóiméad, a ghlacadh sip de dheoch spóirt le carbaihiodráití agus salainn nó glóthach beag fuinniúil tapa-ionsú nó go simplí mouthwashes leis an deoch spóirt is leor.
- In imeachtaí de 60 go 75 min moltar geall go díreach ar sips deoch spóirt agus fiú glóthach fuinniúil (15-20 gr) le carbaihiodráití agus caiféin má tá tú tástáil orthu, is féidir é a oibriú chun tacú leis an chuid dheireanach den. cine.
TAR ÉIS an comórtas:
- Cuspóir: Aisghabháil muscle a bharrfheabhsú agus matán agus glycogen ae a athlíonadh. Ní mór dúinn ard-chaighdeán carbaihiodráití agus próitéin a ithe. Beidh athhiodráitiú le huisce agus leictrilítí riachtanach.
- 1 gram de carbaihiodráit in aghaidh an kg de mheáchan + 0.4 gram de próitéine in aghaidh an kg de mheáchan
- Is é an t-am is fearr le linn na leathuaire eile i gcóimheas thart ar 2: 1 (CH / próitéin)
/Fernando Armisen, Arduua Ceann Chóiste