Siondróm Banna Iliotibial a Thuiscint agus a Chosc
At Arduua Oiliúnú Conaire, táimid tiomanta do reathaithe a chumasú leis an eolas agus leis na huirlisí chun dúshláin choiteanna a shárú agus barr feabhais a chur ar a gcuid caitheamh aimsire cosáin.
Is saincheist choitianta é Siondróm Banna Iliotibial (ITBS) i measc reathaithe, agus tá tuiscint a fháil ar a chúiseanna agus a straitéisí coiscthe riachtanach chun buaicfheidhmíocht a choinneáil ar na rianta.
Is é an siondróm banna Iliotibial (ITBS) an dara gortú glúine is coitianta, agus de ghnáth baineann sé le reáchtáil achar fada, rothaíocht agus ardú meáchain.
San Airteagal seo gheobhaidh tú roinnt eolais faoi, chomh maith le roinnt leideanna agus comhairle ar conas é a chosc, agus conas an stiffness a shíneadh agus a laghdú. Amharc ar mo fhíseán taifeadta go pearsanta ag deireadh an ailt!
Cad é ITBS?
Is é Siondróm Banna Iliotibial (ITBS) an phríomhchúis le pian glúine i measc reathaithe, a chuirtear i leith athlasadh an bhanna iliotibial go minic - banna tiubh fíocháin a ritheann ar feadh an taobh amuigh den thigh, ón cromán go dtí an shin. Tarlaíonn an t-athlasadh seo de ghnáth mar gheall ar fhrithchuimilt idir an banna TF agus an epicondyle femoral cliathánach, as a dtagann míchompord agus soghluaisteacht theoranta, go háirithe ar an taobh amuigh de na glúine.
Cúiseanna agus Fachtóirí Riosca:
Is minic a bhaineann ITBS le gníomhaíochtaí a bhaineann le lúbadh glúine athchleachtach, mar chianreatha, rothaíocht agus ardú meáchain. Tá na reathaithe so-ghabhálach go háirithe do ITBS, go háirithe agus iad ag traenáil ar thír-raon míchothrom nó ag méadú míleáiste ró-thapa. I measc na bhfachtóirí riosca eile tá éagothroime matán, drochfhoirm reatha, agus gnáthaimh neamhdhóthanacha téamh suas nó fuarú.
Tá siondróm banna Iliotibial ar cheann de na príomhchúiseanna le pian glúine cliathánach i rádala. Is banna tiubh é an banna iliotibial éadain ar thaobh cliathánach na glúine, ag síneadh ón taobh amuigh den pelvis, thar na cromáin agus na glúine, agus ag cur isteach díreach faoi bhun na glúine. Tá an banna ríthábhachtach chun na glúine a chobhsú le linn rith, mar a ghluaiseann sé ó chúl an femur go dtí tosaigh an femur le linn gníomhaíochta. D'fhéadfadh an limistéar a bheith inflamed mar thoradh ar chuimilt leanúnach an bhanna thar an epicondyle femoral cliathánach in éineacht leis an flexion arís agus arís eile agus síneadh na glúine le linn a reáchtáil.
Cúiseanna agus Fachtóirí Riosca
Is minic a bhaineann ITBS le gníomhaíochtaí a bhaineann le lúbadh glúine athchleachtach, mar chianreatha, rothaíocht agus ardú meáchain. Tá na reathaithe so-ghabhálach go háirithe do ITBS, go háirithe agus iad ag traenáil ar thír-raon míchothrom nó ag méadú míleáiste ró-thapa. I measc na bhfachtóirí riosca eile tá éagothroime matán, drochfhoirm reatha, agus gnáthaimh neamhdhóthanacha téamh suas nó fuarú.
Straitéisí Coiscthe
At Arduua, cuirimid béim ar chur chuige réamhghníomhach maidir le cosc a chur ar ghortuithe, ag díriú ar na matáin lárnacha a neartú, solúbthacht a fheabhsú, agus teicnící oiliúna a bharrfheabhsú. Seo roinnt straitéisí chun cabhrú le ITBS a chosc:
Cleachtaí Neartú: Dírigh ar na matáin timpeall na cromáin, na pluide agus na glúine chun cobhsaíocht a fheabhsú agus brú ar an mbanda TF a laghdú. Déan cleachtaí cosúil le fuadach cromáin, ardaitheoirí cos taobh, agus squats i do ghnáthamh.
Oiliúint Solúbthachta: Is féidir le síneadh rialta an bhanna TF, na flexors cromáin, agus na cuadrípíní cuidiú leis an raon gluaiseachta is fearr is féidir a choinneáil agus cosc a chur ar docht a d'fhéadfadh cur le ITBS. Is féidir le rolladh cúr agus teicnící scaoileadh féin-myofascial a bheith tairbheach freisin chun matáin daingean a scaoileadh.
Dul chun cinn de réir a chéile: Seachain méaduithe tobann i méid nó déine na hoiliúna, mar is féidir leis seo strus iomarcach a chur ar an mbanda TF agus an baol díobhála a mhéadú. Méadaigh míleáiste de réir a chéile agus cuir laethanta scíthe isteach i do sceideal oiliúna chun go mbeidh tú in ann téarnamh leordhóthanach a dhéanamh.
Trealamh Cuí: Cinntigh go bhfuil do bhróga reatha oiriúnach do do chineál coise agus do shiúlóid reatha, mar is féidir le coisbheart míchuí fadhbanna bithmheicniúla a chuireann le ITBS a dhéanamh níos measa. Smaoinigh ar dhul i gcomhairle le speisialtóir chun an bróg is fearr a chinneadh do do riachtanais aonair.
Leasú Teicníc: Tabhair aird ar d'fhoirm reatha agus do mheicnic stride, ag díriú ar phatrún gluaiseachta cothromaithe agus éifeachtach a íoslaghdaíonn gluaiseacht cliathánach iomarcach na glúine. Oibrigh le cóitseálaí nó teiripeoir fisiceach chun dul i ngleic le haon saincheisteanna bithmheicniúla a d'fhéadfadh tú a chur i bhfeidhm ar ITBS.
Trí na bearta coisctheacha seo a chur i bhfeidhm agus tús áite a thabhairt d’fheasacht ar ghortuithe, is féidir le reathaithe riosca ITBS a íoslaghdú agus an fheidhmíocht is fearr is féidir a choinneáil ar na rianta. Cuimhnigh, tá cosc ríthábhachtach chun go n-éireoidh le rith fadtréimhseach an cosán.
Físeáin cleachtaí
Sna físeáin thíos tá cuid de na cleachtaí chun matáin an gluteus agus na gcos a neartú, gan meáchain, agus roinnt samplaí de shíneadh. Má tá tuilleadh leideanna agus moltaí uait le haghaidh cleachtaí, is féidir leat teagmháil a dhéanamh linn ar ár leathanaigh instagram agus facebook.
Arduua Traenálaí Rith Conaire
Do pháirtí i rith cosáin, cosc gortaithe, agus feabhsú feidhmíochta
At Arduua, táimid tiomanta do thacaíocht a thabhairt do reathaithe ar gach leibhéal a gcuid spriocanna a bhaint amach agus fanacht saor ó ghortuithe. Soláthraíonn ár gcóitseálaithe taithí pleananna oiliúna pearsantaithe, treoir shaineolach, agus tacaíocht leanúnach chun cabhrú leat do lánacmhainneacht a bhaint amach ar na cosáin.
Cibé an bhfuil tú ag traenáil do do chéad rás cosán nó ag iarraidh d’fheidhmíocht in ultra-marathon a fheabhsú, Arduua Tá Traenáil Rith ar Rian anseo chun cabhrú leat. Tabhair cuairt ar ár suíomh Gréasáin chun tuilleadh a fhoghlaim faoinár seirbhísí cóitseála agus conas is féidir linn tacú le do thuras reatha.
Ná lig do ITBS d’oiliúint agus d’ardmhianta a chur as an áireamh. Glac céimeanna réamhghníomhacha chun gortú a chosc agus do fheidhmíocht a bharrfheabhsú le Arduua Traenála Rith Conaire le do thaobh.
Ceangail le Linn!
Chun tuilleadh eolais a fháil faoinár seirbhísí cóitseála agus conas is féidir linn cabhrú leat ullmhú do do chéad mharatón eile, tabhair cuairt ar ár suíomh Gréasáin nó déan teagmháil linn go díreach ag katinka.nyberg@arduua.com.
Cuimhnigh, tosaíonn an cosán go rath maratón ultra le céim amháin. Lig Arduua Bí i do threoraí agus tú ag taisteal i dtreo an mhórmhaitheasa ar na cosáin. Arduua Oiliúint ar Líne >>
Dea-mhéin!
/Katinka Nyberg, Arduua bunaitheoir