STIÙIREADH NÀISEANTA 20-35 KM TRAIL RACE
Dèan deiseil airson latha rèis agus tòisich a’ planadh agus ag atharrachadh do bheathachadh agus uisgeachadh co-dhiù seachdain ron rèis.
Arduua air cuid de stiùiridhean coitcheann a leasachadh airson beathachadh agus uisgeachadh a thèid a leantainn seachdain ro Slighe no Skyrace 20-35 km (2-4 uairean).
SEACHDAIN de cho-fharpais:
- Amas: Dèan ro-luchdachadh math de charbohydrates agus uisgeachadh gus ruighinn anns na suidheachaidhean as fheàrr air latha an tachartais.
- Preload de charbohydrates airson tachartasan a mhaireas barrachd air 90 mionaid: Thathas a’ moladh eadar 7 agus 12 gram gach kg de chuideam a ghabhail a-steach anns na 24/48 uairean ron cho-fharpais, a rèir d ’eòlas.
MUS a’ cho-fharpais: (bracaist no lòn 3 uairean ron fharpais)
- Amas: Cùm ìrean uisgeachaidh iomchaidh agus ìrean glycogen fèithe as fheàrr. Faodaidh dath an urine a bhith na dheagh chomharra air an inbhe uisgeachaidh agad.
- 2-4 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.3 gram de phròtain gach kg de chuideam (pìos de mheasan ex / 1 + 120 gr de aran no gràin + silidh no mil + iogart).
- 300 ml de dheoch isotonic ann an sips gu toiseach na deuchainn.
- Faodaidh caffein a bhith na leasachadh math agus brosnachaidh air a ghabhail ann an dòigh fo smachd agus ma tha thu mar-thà air dearbhadh gu bheil thu fo fhulangas.
DUAN an fharpais: Slighe Meadhanach 2-4 uairean
- A ’gabhail a-steach gu sgiobalta gels lùth agus deoch spòrs. Thathas a 'moladh eadar 40-60 gram / uair a thìde de charbohydrates a rèir astar agus cuideam an lùth-chleasaiche.
- A thaobh uisgeachadh, thoir prìomhachas don deoch spòrs, ged a dh’ fhaodar a chur còmhla ri sips uisge le bhith a’ cur tomhas iomchaidh de shalainn ris, sodium sa mhòr-chuid, agus gu sònraichte ma tha do shlighe gu bhith timcheall air 4 uairean.
A-NIS an fharpais:
- Amas: Dèan ath-bheothachadh fèithean as fheàrr agus ath-lìonadh fèithean agus glycogen ae. Feumaidh sinn gualaisg agus pròtain àrd-inbhe ithe. Bidh e riatanach ath-uisgeachadh le uisge agus electrolytes.
- 1 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.4 gram de phròtain gach kg de chuideam.
- Is e an ùine as fheàrr anns an ath leth uair a thìde ann an co-mheas tuairmseach de 2: 1 (CH / pròtain).
/Fernando Armisen, Arduua Prìomh Choidse