GUIDHEACHAN BEANNTA MARATHON
Dèan deiseil airson latha rèis agus tòisich a’ planadh agus ag atharrachadh do bheathachadh agus uisgeachadh co-dhiù seachdain ron rèis.
Arduua air cuid de stiùiridhean coitcheann a leasachadh airson beathachadh agus uisgeachadh ri leantainn seachdain ro Marathon Beinne, Slighe no Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 uairean).
SEACHDAIN de cho-fharpais:
- Amas: Dèan ro-luchdachadh math de charbohydrates agus uisgeachadh gus ruighinn anns na suidheachaidhean as fheàrr air latha an tachartais.
- Preload de charbohydrates airson tachartasan a mhaireas barrachd air 90 mionaid: Thathas a’ moladh eadar 7 agus 12 gram gach kg de chuideam a ghabhail a-steach anns na 24/48 uairean ron cho-fharpais, a rèir d ’eòlas.
MUS a’ cho-fharpais: (bracaist neo lòn 3 uairean ron fharpais):
- Amas: Cùm ìrean uisgeachaidh iomchaidh agus ìrean glycogen fèithe as fheàrr. Faodaidh dath an urine a bhith na dheagh chomharra air an inbhe uisgeachaidh agad
- 2-4 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.3 gram de phròtain gach kg de chuideam (Ex / 1 pìos de mheasan + 120 gr de aran no gràin + silidh no mil + iogart)
- 300 ml de dheoch isotonic ann an sips gu toiseach na deuchainn.
- Faodaidh caffein a bhith na leasachadh math agus brosnachaidh air a ghabhail ann an dòigh fo smachd agus ma tha thu mar-thà air dearbhadh gu bheil thu fo fhulangas.
DUAN an fharpais:
- Amas: Thoir aire do na tasgaidhean glycogen gus nach bi iad gu tur falamh tron deuchainn, agus gus ath-bheothachadh fèithean adhartachadh le biadh no deoch anns a bheil, a bharrachd air HC, pròtainean BCAAS.
- Thathas a 'moladh eadar 50-70 gram / uair de charbohydrates a rèir astar agus cuideam an lùth-chleasaiche.
- Thathas a 'moladh a h-uile 3-4 uair a thìde rudeigin saillte a ghabhail agus bàr anns a bheil BCAA no biadh pròtain.
- A thaobh uisgeachadh bunaiteach, thoir aire don uisge a tha a 'gabhail a-steach le tomhas iomchaidh de sodium (salainn / electrolytes) agus / no cuir còmhla ri deoch spòrs.
A-NIS an fharpais:
- Amas: Dèan ath-bheothachadh fèithean as fheàrr agus ath-lìonadh fèithean agus glycogen ae. Feumaidh sinn gualaisg agus pròtain àrd-inbhe ithe. Bidh e riatanach ath-uisgeachadh le uisge agus electrolytes.
- 1 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.4 gram de phròtain gach kg de chuideam
- Rè na h-ath 3 uairean às deidh farpais thathar a’ moladh 30 gram de sheòrsa pròtain àrd-inbhe ithe Whey (eisimpleir ann an crathadh ath-bheothachaidh) a bharrachd air gualaisgean sùghaidh luath leithid mil, measan…
Fernando Armisen, Arduua Ceann-coidse