STIÙIREADH NUTRITION RACE ULTRA-TRAIL
Dèan deiseil airson latha rèis agus tòisich a’ planadh agus ag atharrachadh do bheathachadh agus uisgeachadh co-dhiù seachdain ron rèis.
Arduua air cuid de stiùiridhean coitcheann a leasachadh airson beathachadh agus uisgeachadh ri leantainn seachdain ro Ultra-trail no Ultra Skyrace (> 8 uairean.).
SEACHDAIN de cho-fharpais:
- Amas: Dèan ro-luchdachadh math de charbohydrates agus uisgeachadh gus ruighinn anns na suidheachaidhean as fheàrr air latha an tachartais.
- Preload de charbohydrates airson tachartasan fada: Thathas a’ moladh eadar 7 agus 12 gram gach kg de chuideam a ghabhail a-steach anns na 48 uairean ron cho-fharpais, a rèir d ’eòlas.
MUS an fharpais: (bracaist no lòn 2-3 uairean ron cho-fharpais)
- Amas: Cùm ìrean uisgeachaidh iomchaidh agus ìrean glycogen fèithe as fheàrr. Faodaidh dath an urine a bhith na dheagh chomharra air an inbhe uisgeachaidh agad
- 2-4 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.3 gram de phròtain gach kg de chuideam (Ex / 1 pìos de mheasan + 120 gr de aran no gràin + silidh no mil + iogart)
DUAN an fharpais: Long Trails
- Amas: Thoir aire do na tasgaidhean glycogen gus nach bi iad gu tur falamh tron deuchainn, agus gus ath-bheothachadh fèithean adhartachadh le biadh no deoch anns a bheil, a bharrachd air HC, pròtainean BCAAS.
- Thathas a 'moladh eadar 60-90 gram / uair a thìde de charbohydrates a rèir astar, cuideam an lùth-chleasaiche agus an fhulangas a thaobh co-chothromachadh gualaisg a chaidh a thrèanadh.
- Thathas a’ moladh biadh eile le blasan eadar-dhealaichte (milis, saillte, ...) agus le diofar sheòrsaichean de charbohydrates airson co-chothromachadh nas fheàrr (glucose, fructose, ...)
- Thathas a’ moladh biadh fìor a mheasgachadh le spòrsan eile leithid bàraichean lùth agus gels.
- Thathas a 'moladh a h-uile 3-4 uair a thìde rudeigin saillte a ghabhail agus bàr anns a bheil BCAA no biadh pròtain.
- A thaobh uisgeachadh bunaiteach, thoir aire don uisge a tha a 'gabhail a-steach le tomhas iomchaidh de sodium (salainn / electrolytes) agus / no cuir còmhla ri deoch spòrs.
- Faodaidh caffein a bhith na dheagh leasachadh agus brosnachaidh air a ghabhail ann an dòigh fo smachd agus ma tha thu mar-thà air dearbhadh gu bheil thu fo fhulangas airson cuid de phàirtean “sònraichte” den rèis.
A-NIS an fharpais:
- Amas: Dèan ath-bheothachadh fèithean as fheàrr agus ath-lìonadh fèithean agus glycogen ae. Feumaidh sinn gualaisg agus pròtain àrd-inbhe ithe. Bidh e riatanach ath-uisgeachadh le uisge agus electrolytes.
- 1 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.4 gram de phròtain gach kg de chuideam
- Rè na h-ath 3 uairean às deidh farpais thathar a’ moladh 30 gram de sheòrsa pròtain àrd-inbhe ithe Whey (eisimpleir ann an crathadh ath-bheothachaidh) a bharrachd air gualaisgean sùghaidh luath leithid mil, measan…
/Fernando Armisen, Arduua Prìomh Choidse