STIÙIREADH NUTRITION VERTICAL KILOMETER
Dèan deiseil airson latha rèis agus tòisich a’ planadh agus ag atharrachadh do bheathachadh agus uisgeachadh co-dhiù seachdain ron rèis.
Arduua air cuid de stiùiridhean coitcheann a leasachadh airson beathachadh agus uisgeachadh a bhith air a leantainn seachdain ro Chilemeatair Ingearach.
SEACHDAIN farpais:
- Amas: Gus ruigsinn ann an deagh shuidheachaidhean uisgeachaidh agus beathachaidh air latha an tachartais.
- Chan eil e riatanach ùine ro-luchdachadh gualaisg a dhèanamh oir is e tachartas geàrr-ùine a th ’ann agus feumaidh na gualaisgean a tha air an stòradh ann am fèithean is grùthan a bhith gu leòr airson a dhol an aghaidh a’ cho-fharpais le geallaidhean lùtha.
MUS a’ cho-fharpais: (bracaist no lòn 3 uairean ron fharpais)
- Amas: Cùm ìrean uisgeachaidh iomchaidh agus ìrean glycogen fèithe as fheàrr. Faodaidh dath an urine a bhith na dheagh chomharra air an inbhe uisgeachaidh agad
- 2-4 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.3 gram de phròtain gach kg de chuideam (Ex / 1 pìos de mheasan + 120 gr de aran no gràin + silidh no mil + iogart)
- 300 ml de dheoch isotonic ann an sips gu toiseach na deuchainn.
- Faodaidh caffein a bhith na leasachadh math agus brosnachaidh air a ghabhail ann an dòigh fo smachd agus ma tha thu mar-thà air dearbhadh gu bheil thu fo fhulangas.
DUAN an fharpais: Slighe ghoirid 10-15 km no VK
- Ann an tachartasan nas giorra agus nas dian leithid KV no Slighe gu math goirid timcheall air 40-60 min, gabh sip de dheoch spòrs le gualaisg agus salainn no gel lùthmhor beag a tha a ’gabhail a-steach gu luath no dìreach mouthwashes leis an deoch spòrs seo gu leòr.
- Ann an tachartasan de 60 gu 75 min thathar a 'moladh geall a chuir gu dìreach air sip de dheoch spòrs agus eadhon gel lùthmhor (15-20 gr) le carbohydrates agus caffeine ma tha thu gan deuchainn, faodaidh e obrachadh gus taic a thoirt don phàirt mu dheireadh den rèis.
A-NIS an fharpais:
- Amas: Dèan ath-bheothachadh fèithean as fheàrr agus ath-lìonadh fèithean agus glycogen ae. Feumaidh sinn gualaisg agus pròtain àrd-inbhe ithe. Bidh e riatanach ath-uisgeachadh le uisge agus electrolytes.
- 1 gram de charbohydrate gach kg de chuideam + 0.4 gram de phròtain gach kg de chuideam
- Is e an ùine as fheàrr anns an ath leth uair a thìde ann an co-mheas tuairmseach de 2: 1 (CH / pròtain)
/Fernando Armisen, Arduua Prìomh Choidse