A 'Tuigsinn agus a' Bacadh Syndrome Còmhlan Iliotibial
At Arduua Coidseadh Slighe, tha sinn gu sònraichte airson cumhachd a thoirt do luchd-ruithidh leis an eòlas agus na h-innealan gus faighinn thairis air dùbhlain cumanta agus a bhith barraichte nan cur-seachadan slighe.
Tha Syndrome Còmhlan Iliotibial (ITBS) na chùis chumanta am measg luchd-ruithidh, agus tha tuigse air na h-adhbharan agus na ro-innleachdan casg riatanach airson a bhith a 'cumail suas àrd-choileanadh air na slighean.
Is e syndrome còmhlan Iliotibial (ITBS) an dàrna leòn glùin as cumanta, agus mar as trice bidh e co-cheangailte ri ruith astar fada, baidhsagal agus togail cuideam.
San artaigil seo gheibh thu beagan fiosrachaidh mu dheidhinn, a bharrachd air cuid de mholaidhean agus comhairlean mar a chuireas tu casg air, agus mar as urrainn dhut an stiffness a shìneadh agus a lughdachadh. Thoir sùil air a’ bhidio a chaidh a chlàradh gu pearsanta agam aig deireadh an artaigil!
Dè a th' ann an ITBS?
Tha Syndrome Còmhlan Iliotibial (ITBS) na phrìomh adhbhar airson pian glùin am measg luchd-ruithidh, gu tric air sgàth sèid a 'chòmhlain iliotibial - còmhlan tiugh de stuth a tha a' ruith air taobh a-muigh na sliasaid, bhon hip chun an t-sròin. Mar as trice bidh an sèid seo a’ tachairt mar thoradh air suathadh eadar an còmhlan IT agus an epicondyle femoral lateral, a’ leantainn gu mì-chofhurtachd agus gluasad cuibhrichte, gu sònraichte air taobh a-muigh na glùine.
Adhbharan agus Factaran Cunnairt:
Tha ITBS gu cumanta co-cheangailte ri gnìomhan a tha a’ toirt a-steach lùbadh glùin ath-aithris, leithid ruith air astar, baidhsagal, agus togail cuideam. Tha luchd-ruithidh gu sònraichte buailteach do ITBS, gu sònraichte nuair a bhios iad a’ trèanadh air talamh neo-chòmhnard no a’ meudachadh mhìltean ro luath. Tha factaran cunnairt eile a’ toirt a-steach mì-chothromachadh fèithe, cruth ruith truagh, agus cleachdaidhean blàthachaidh neo fuarachadh mì-fhreagarrach.
Is e syndrome còmhlan Iliotibial aon de na prìomh adhbharan airson pian glùine taobhach ann an ruitheadairean. Tha an còmhlan iliotibial na chòmhlan tiugh de fascia air taobh thaobhach na glùine, a 'sìneadh bho thaobh a-muigh na pelvis, thairis air a' chrom agus a 'ghlùin, agus a' cur a-steach dìreach fon ghlùin. Tha an còmhlan deatamach airson a’ ghlùin a dhèanamh seasmhach fhad ‘s a tha e a’ ruith, leis gu bheil e a’ gluasad bho chùl an fhùirneis gu beulaibh an fhùirneis rè gnìomhachd. Le bhith a’ suathadh leantainneach a’ chòmhlain thairis air an epicondyle femoral lateral còmhla ris an ath-shùghadh agus an leudachadh air a’ ghlùin fhad ‘s a bhios e a’ ruith, dh’ fhaodadh gum fàs an raon inflamed.
Adhbharan agus factaran cunnairt
Tha ITBS gu cumanta co-cheangailte ri gnìomhan a tha a’ toirt a-steach lùbadh glùin ath-aithris, leithid ruith air astar, baidhsagal, agus togail cuideam. Tha luchd-ruithidh gu sònraichte buailteach do ITBS, gu sònraichte nuair a bhios iad a’ trèanadh air talamh neo-chòmhnard no a’ meudachadh mhìltean ro luath. Tha factaran cunnairt eile a’ toirt a-steach mì-chothromachadh fèithe, cruth ruith truagh, agus cleachdaidhean blàthachaidh neo fuarachadh mì-fhreagarrach.
Ro-innleachdan casg
At Arduua, tha sinn a 'cur cuideam air dòigh-obrach for-ghnìomhach a thaobh casg leòn, a' cuimseachadh air a bhith a 'neartachadh prìomh fhèithean, a' leasachadh sùbailteachd, agus a 'leasachadh dhòighean trèanaidh. Seo cuid de ro-innleachdan gus cuideachadh le casg a chuir air ITBS:
Eacarsaichean neartachaidh: Targaid na fèithean timcheall air na cromagan, na sliasaidean agus na glùinean gus seasmhachd a leasachadh agus cuideam air a’ chòmhlan IT a lughdachadh. Cuir a-steach eacarsaichean leithid fuadach hip, togail chasan taobh, agus squats a-steach don chleachdadh agad.
Trèanadh sùbailteachd: Faodaidh sìneadh cunbhalach den chòmhlan IT, hip flexors, agus quadriceps cuideachadh le bhith a ’cumail suas an raon gluasad as fheàrr agus casg a chuir air teannachadh a dh’ fhaodadh cur ri ITBS. Faodaidh dòighean fuasglaidh foam agus fèin-myofascial a bhith buannachdail cuideachd airson fèithean teann a leigeil ma sgaoil.
Adhartas mean air mhean: Seachain àrdachadh gu h-obann ann an tomhas-lìonaidh no dian trèanaidh, oir faodaidh seo cus cuideam a chuir air a’ chòmhlan IT agus an cunnart bho leòn àrdachadh. Mean air mhean tog suas mhìltean agus cuir làithean fois a-steach don chlàr trèanaidh agad gus am faigh thu air ais gu leòr.
Innealan freagarrach: Dèan cinnteach gu bheil na brògan ruith agad iomchaidh airson do sheòrsa coise agus do shlighe ruith, oir faodaidh brògan neo-iomchaidh cùisean bith-mheicnigeach a tha a’ cur ri ITBS a dhèanamh nas miosa. Beachdaich air co-chomhairleachadh le eòlaiche gus faighinn a-mach dè a 'bhròg as fheàrr airson na feumalachdan fa leth agad.
Ùrachadh teicneòlais: Thoir aire don fhoirm ruith agad agus do mheacanaig ceum, ag amas air pàtran gluasad cothromach agus èifeachdach a lughdaicheas cus gluasad taobhach na glùine. Obraich còmhla ri coidse no leasaiche corporra gus dèiligeadh ri cùisean bith-mheicnigeach sam bith a dh’ fhaodadh tu a bhith ro ITBS.
Le bhith a’ cur an gnìomh nan ceumannan dìon sin agus a’ toirt prìomhachas do mhothachadh leòn, faodaidh ruitheadairean an cunnart bho ITBS a lughdachadh agus an coileanadh as fheàrr a chumail air na slighean. Cuimhnich, tha casg deatamach airson soirbheachas fad-ùine ann an ruith slighe.
Eacarsaich bhidiothan
Anns na bhideothan gu h-ìosal tha cuid de na h-eacarsaichean airson fèithean an gluteus agus na casan a neartachadh, gun cuideaman, agus beagan eisimpleirean de shìneadh. Ma tha barrachd mholaidhean is mholaidhean a dhìth ort airson eacarsaichean, faodaidh tu fios a chuir thugainn air na duilleagan instagram agus facebook againn.
Arduua Trèanadh ruith slighe
Do chom-pàirtiche ann an ruith slighe, casg dochann, agus àrdachadh coileanaidh
At Arduua, tha sinn dealasach a thaobh taic a thoirt do ruitheadairean aig gach ìre ann a bhith a’ coileanadh an amasan agus a bhith a’ fuireach gun leòn. Bidh na coidsichean eòlach againn a’ toirt seachad planaichean trèanaidh pearsanaichte, stiùireadh eòlach, agus taic leantainneach gus do chuideachadh le bhith a’ ruighinn do làn chomas air na slighean.
Co-dhiù a tha thu a’ trèanadh airson a’ chiad rèis slighe agad no ag amas air do choileanadh ann an ultra marathons a leasachadh, Arduua Tha Trail Running Coaching an seo gus do chuideachadh. Tadhail air an làrach-lìn againn gus barrachd ionnsachadh mu na seirbheisean coidsidh againn agus mar as urrainn dhuinn taic a thoirt do do thuras ruith.
Na leig le ITBS do thrèanadh agus do mhiannan a chuir dheth. Gabh ceumannan for-ghnìomhach gus casg a chuir air dochann agus gus do choileanadh a bharrachadh leis Arduua Coidseadh ruith slighe ri do thaobh.
Dèan ceangal leinn!
Airson tuilleadh fiosrachaidh mu na seirbheisean coidsidh againn agus mar as urrainn dhuinn do chuideachadh le bhith ag ullachadh airson an ath mharaton agad, tadhal air an làrach-lìn againn no cuir fios thugainn gu dìreach aig katinka.nyberg@arduua.com.
Cuimhnich, tha an t-slighe gu soirbheachas ultra marathon a’ tòiseachadh le aon cheum. Leig Arduua bi nad threòrachadh fhad ‘s a tha thu a’ siubhal gu mòrachd air na slighean. Arduua Coidseadh Air-loidhne >>
Gach dùrachd!
/Katinka Nyberg, Arduua stèidheachaidh