PAUTAS DE NUTRICIÓN CARREIRA TRAIL 20-35 KM
Prepárate para o día da carreira e comeza a planificar e adaptar a túa nutrición e hidratación polo menos unha semana antes da carreira.
Arduua desenvolveu unhas pautas xerais de nutrición e hidratación que se deben seguir unha semana antes dun Trail ou Skyrace de 20-35 km (2-4 horas).
SEMANA de competición:
- Obxectivo: Facer unha boa precarga de hidratos de carbono e hidratación para chegar nas mellores condicións o día do evento.
- Precarga de hidratos de carbono para eventos que durarán máis de 90 minutos: Recoméndase inxerir entre 7 e 12 gramos por kg de peso durante as 24/48 horas previas á competición, dependendo da súa experiencia.
ANTES a competición: (Almorzo ou xantar 3 horas antes da competición)
- Obxectivo: Manter uns niveis de hidratación adecuados e uns niveis óptimos de glicóxeno muscular. A cor da túa orina pode ser un bo indicador do teu estado de hidratación.
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ex / 1 peza de froita + 120 gr de pan ou cereais + marmelada ou mel + iogur).
- 300 ml de bebida isotónica en grolos ata o inicio da proba.
- A cafeína pode ser un bo suplemento e estimulante tomada de forma controlada e se xa tes probada a túa tolerancia.
DURANTE a competición: Trail medio 2-4 horas
- Xeles enerxéticos de rápida absorción e bebida deportiva. Recoméndase entre 40-60 gramos/hora de hidratos de carbono dependendo da velocidade e peso do deportista.
- En canto á hidratación, dálle prioridade á bebida deportiva, aínda que se pode combinar con grolos de auga engadindo unha cantidade axeitada de sales, principalmente de sodio, e sobre todo se o seu percorrido vai ser dunhas 4 horas.
Despois o concurso:
- Obxectivo: Optimizar a recuperación muscular e reabastecer de glicóxeno muscular e hepático. Necesitamos comer carbohidratos e proteínas de alta calidade. Será fundamental a rehidratación con auga e electrólitos.
- 1 gramo de carbohidratos por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso.
- O mellor momento é durante a seguinte media hora nunha proporción aproximada de 2: 1 (CH / proteína).
/Fernando Armisén, Arduua Adestrador principal