GUÍAS DE NUTRICIÓN MARATÓN DE MONTAÑA
Prepárate para o día da carreira e comeza a planificar e adaptar a túa nutrición e hidratación polo menos unha semana antes da carreira.
Arduua desenvolveu unhas pautas xerais de nutrición e hidratación que se deben seguir unha semana antes dun Maratón de Montaña, Trail ou Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 horas).
SEMANA de competición:
- Obxectivo: Facer unha boa precarga de hidratos de carbono e hidratación para chegar nas mellores condicións o día do evento.
- Precarga de hidratos de carbono para eventos que durarán máis de 90 minutos: Recoméndase inxerir entre 7 e 12 gramos por kg de peso durante as 24/48 horas previas á competición, dependendo da súa experiencia.
ANTES a competición: (Almorzo ou xantar 3 horas antes da competición):
- Obxectivo: Manter uns niveis de hidratación adecuados e uns niveis óptimos de glicóxeno muscular. A cor da túa orina pode ser un bo indicador do teu estado de hidratación
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ex / 1 peza de froita + 120 gr de pan ou cereais + marmelada ou mel + iogur)
- 300 ml de bebida isotónica en grolos ata o inicio da proba.
- A cafeína pode ser un bo suplemento e estimulante tomada de forma controlada e se xa tes probada a túa tolerancia.
DURANTE o concurso:
- Obxectivo: Coidar os depósitos de glicóxeno para que non queden completamente baleiros durante a proba, e favorecer a recuperación muscular cun alimento ou bebida que, ademais de HC, conteña proteínas BCAAS.
- Recoméndase entre 50-70 gramos/hora de hidratos de carbono dependendo da velocidade e do peso do deportista.
- Recoméndase tomar algo salgado cada 3-4 horas e unha barra que conteña BCAA ou alimentos proteicos.
- En canto á hidratación fundamental, coida a inxestión de auga cunha cantidade adecuada de sodio (sales/electrólitos) e/ou combínala cunha bebida deportiva.
Despois o concurso:
- Obxectivo: Optimizar a recuperación muscular e reabastecer de glicóxeno muscular e hepático. Necesitamos comer carbohidratos e proteínas de alta calidade. Será fundamental a rehidratación con auga e electrólitos.
- 1 gramo de carbohidratos por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso
- Durante as próximas 3 horas despois da competición recoméndase consumir 30 gramos de proteína de alta calidade tipo Whey (exemplo no batido de recuperación) así como hidratos de carbono de rápida absorción como mel, froitas...
Fernando Armisén, Arduua Adestrador principal