GUÍAS DE NUTRICIÓN CARREIRA ULTRA-TRAIL
Prepárate para o día da carreira e comeza a planificar e adaptar a túa nutrición e hidratación polo menos unha semana antes da carreira.
Arduua desenvolveu unhas pautas xerais de nutrición e hidratación que se deben seguir unha semana antes dunha Ultra-trail ou Ultra Skyrace (> 8 horas).
SEMANA de competición:
- Obxectivo: Facer unha boa precarga de hidratos de carbono e hidratación para chegar nas mellores condicións o día do evento.
- Precarga de hidratos de carbono para eventos longos: Recoméndase inxerir entre 7 e 12 gramos por kg de peso durante as 48 horas previas á competición, dependendo da súa experiencia.
ANTES a competición: (Almorzo ou xantar 2-3 horas antes da competición)
- Obxectivo: Manter uns niveis de hidratación adecuados e uns niveis óptimos de glicóxeno muscular. A cor da túa orina pode ser un bo indicador do teu estado de hidratación
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ex / 1 peza de froita + 120 gr de pan ou cereais + marmelada ou mel + iogur)
DURANTE a competición: Long Trails
- Obxectivo: Coidar os depósitos de glicóxeno para que non queden completamente baleiros durante a proba, e favorecer a recuperación muscular cun alimento ou bebida que, ademais de HC, conteña proteínas BCAAS.
- Recoméndase entre 60-90 gramos/hora de hidratos de carbono dependendo da velocidade, peso do deportista e da tolerancia á asimilación dos hidratos de carbono que se adestra.
- Recoméndase alternar alimentos con sabores diferentes (doce, salgado,…) e con diferentes tipos de hidratos de carbono para unha mellor asimilación (glucosa, frutosa,…)
- Recoméndase mesturar alimentos reais con outros deportes como barritas enerxéticas e xeles.
- Recoméndase tomar algo salgado cada 3-4 horas e unha barra que conteña BCAA ou alimentos proteicos.
- En canto á hidratación fundamental, coida a inxestión de auga cunha cantidade adecuada de sodio (sales/electrólitos) e/ou combínala cunha bebida deportiva.
- A cafeína pode ser un bo suplemento e estimulante tomado de forma controlada e se xa tes probada a túa tolerancia a algunhas partes "especiales" da carreira.
Despois o concurso:
- Obxectivo: Optimizar a recuperación muscular e reabastecer de glicóxeno muscular e hepático. Necesitamos comer carbohidratos e proteínas de alta calidade. Será fundamental a rehidratación con auga e electrólitos.
- 1 gramo de carbohidratos por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso
- Durante as próximas 3 horas despois da competición recoméndase consumir 30 gramos de proteína de alta calidade tipo Whey (exemplo no batido de recuperación) así como hidratos de carbono de rápida absorción como mel, froitas...
/Fernando Armisén, Arduua Adestrador principal