Dominar as zonas de frecuencia cardíaca para o adestramento de ultramaratón
O adestramento en diferentes zonas de frecuencia cardíaca é crucial para a preparación do maratón de ultra trail xa que axuda a mellorar a capacidade aeróbica, a resistencia e o rendemento xeral. Aquí tes algunha información adicional para apoiar a importancia da formación en varias zonas:
Comprensión das zonas de frecuencia cardíaca
- Zona 0: Esta zona coñécese como zona Ultra e representa unha actividade moi leve, como facer sendeirismo ou correr moi lentamente (para os ben adestrados).
- Zona 1: Tamén coñecida como zona de recuperación, esta zona caracterízase por unha actividade lixeira na que pode manter unha conversa facilmente, como correr lentamente.
- Zona 2: Esta zona a miúdo denomínase zona aeróbica ou adestramento de intensidade fácil. É onde podes manter a actividade durante períodos máis longos, aumentando a resistencia e mellorando a capacidade aeróbica.
- Zona 3: Coñecida como zona de tempo. Esta zona é onde comezas a sentirte desafiado pero podes manter un ritmo constante.
- Zona 4: Esta zona, coñecida como a zona limiar, representa un esforzo de alta intensidade, onde estás a traballar preto da túa frecuencia cardíaca máxima.
- Zona 5: A zona anaeróbica ou de liña vermella é onde está a traballar co máximo esforzo e só pode manter a actividade durante ráfagas curtas.
Beneficios da formación en zonas baixas
- Mellora a base aeróbica: O adestramento en zonas de baixa frecuencia cardíaca (0, 1 e 2) axuda a desenvolver unha base aeróbica forte, que é esencial para eventos de resistencia como ultramaratóns.
- Mellora a queima de graxa: O adestramento de baixa intensidade anima o corpo a utilizar a graxa como fonte principal de combustible, mellorando o metabolismo da graxa e preservando as reservas de glicóxeno para esforzos máis longos.
- Reduce o risco de sobreadestramento: O adestramento a intensidades máis baixas permite unha recuperación adecuada e reduce o risco de síndrome de burnout ou sobreadestramento.
Importancia do adestramento de alta intensidade
- Mellora a velocidade e a potencia: Aínda que a maior parte do teu adestramento para ultramaratóns centrarase na resistencia, incorporar intervalos de alta intensidade na Zona 5 pode axudar a mellorar a velocidade, a potencia e a capacidade anaeróbica.
- Aumenta o VO2 máximo: O adestramento ao máximo esforzo estimula as adaptacións do sistema cardiovascular, o que leva a melloras no VO2 máx, que é fundamental para o rendemento aeróbico.
Formación Zona de Equilibrio
É importante atopar un equilibrio entre o adestramento en zonas de baixa, moderada e alta intensidade para maximizar a condición física e o rendemento en xeral. ArduuaOs plans de adestramento ultramaratón de 's incorporan a periodización, onde as diferentes fases do adestramento se centran en zonas específicas, para optimizar a adaptación e a progresión.
Ao incorporar o adestramento en todas as zonas de frecuencia cardíaca, desenvolverás un perfil de fitness completo, optimizarás o teu rendemento e prepararás o teu corpo para as esixencias das carreiras de ultramaratón.
Póngase en contacto con Arduua Coaching!
Se che interesa Arduua Coaching or Arduua Plans de Formación e busca axuda coa túa formación, visita o noso páxina web para información adicional. Para calquera dúbida ou pregunta, póñase en contacto con Katinka Nyberg en katinka.nyberg@arduua.com.