Plans de adestramento Ultra Marathon: Desbloquea os segredos
Descubre os segredos detrás ArduuaPlans de adestramento Ultra Marathon, incluíndo a nosa metodoloxía e exemplos concretos do "Plan de adestramento Ultra Marathon 100 millas - Intermedio" para mellorar a túa viaxe de adestramento.
Embarcarse nunha ultramaratón de 100 quilómetros é un desafío monumental que esixe algo máis que resistencia física; require un enfoque estratéxico, ben planificado e disciplinado. Ás Arduua, entendemos as esixencias únicas do trail running, especialmente no ámbito dos ultramaratóns. É por iso que elaboramos meticulosamente o noso Plan de adestramento para Ultra Marathon para 100 millas para que corredores coma ti conquisten esta fazaña extraordinaria.
A viaxe ás 100 millas comeza con 50k, 50 millas e 100k
Unha ollada a ArduuaPlans de adestramento Ultra Marathon:
At Arduua, elaboramos meticulosamente plans de adestramento de ultramaratón que abarcan entre 16 e 48 semanas, ofrecendo adestramentos coidadosamente seleccionados cada semana, que inclúen exercicios de forza, mobilidade e flexibilidade. Estes plans están lonxe de ser solucións xenéricas únicas; están adaptados específicamente para corredores de trail de diversos niveis de experiencia, co obxectivo non só de axudarche a rematar, senón que tamén poden destacar dentro do teu grupo de idade. Os nosos plans de ultramaratón atenden a diferentes distancias (50k, 50 millas, 100k e 100 millas) e niveis (principiante/intermedio/competitivo), asegurando que haxa un plan axeitado para cada aspirante a ultramaratonista.
O que fai que os nosos plans sexan únicos:
- Fases de formación estruturada: Os nosos plans divídense en fases específicas de adestramento, cada unha delas dirixida a diferentes aspectos cruciais para o éxito do ultramaratón.
- Enfoque holístico: Cremos nun enfoque holístico do adestramento, que abrangue carreira, forza, mobilidade e estiramento. Cada sesión está meticulosamente planificada e integrada no teu Trainingpeaks conta para facilitar o acceso e o seguimento.
- Máis aló da distancia: tempo e intensidade: A diferenza dos plans tradicionais que se centran unicamente na distancia, as nosas sesións de carreira están baseadas no tempo. A intensidade mídese pola frecuencia cardíaca, o que garante que o teu adestramento se aliña coas túas capacidades e progreso individuais.
As fases reveladas:
- Fase xeral de formación, período base: Construír unha base sólida, abordando as debilidades e mellorando a condición física xeral.
- Fase xeral de formación, período específico: Obxectivo limiares aeróbicos e anaeróbicos, centrándose en maximizar a forza e o rendemento.
- Fase competitiva, precompetitiva: Axusta o teu adestramento para a intensidade da competición, o ritmo e aspectos adicionais como o terreo, a nutrición e o equipamento. Nesta fase aumentamos o volume!
- Fase competitiva, Tapering + Competición: Alcanza o día da carreira cos niveis máximos de aptitude, motivación e enerxía, seguindo as pautas de nutrición para un rendemento óptimo.
- Fase de transición - Transición e recuperación: Prioriza a recuperación articular e muscular, restaurando o teu corpo ao seu funcionamento normal.
Como adestramos: segredos revelados
Retos físicos:
- Forza base: Esenciais para o éxito, os nosos plans inclúen un adestramento de forza específico para levarte ata a meta.
- Forza excéntrica: Prepara os teus músculos e articulacións para as esixencias únicas do descenso.
- Endurance: Conserva enerxía a longas distancias mantendo unha zona de pulso baixo.
Dominio técnico:
- Mobilidade e flexibilidade: Navega por terreos técnicos con facilidade mediante exercicios específicos de mobilidade e flexibilidade.
- Exercicios rápidos: Mellora a túa axilidade en terreos desafiantes.
- Pliometría: Agudiza as túas reaccións cun adestramento explosivo.
Resiliencia mental:
- Disciplina: Cultiva unha mentalidade disciplinada para manterte concentrado nos teus obxectivos.
- Motivación: Mantén os teus ollos no premio para manterte motivado durante a túa viaxe de ultramaratón.
- Instinto de supervivencia: Mantéñase vixiante en ambientes desafiantes, mesmo cando se produza a fatiga.
Exemplo Plan de adestramento de 100 millas Intermedio 44 semanas
Fase xeral de formación, período base (1-3 meses)
- Mellora xeral da condición física.
- Traballar as Debilidades (En mobilidade e forza).
- Adaptacións/melloras da composición corporal (adestramento e nutrición).
- Resistencia xeral da base.
- Adestramento das estruturas do nocello do pé.
Exemplo semana 2.)
Luns: Entrenamento cruzado fácil 50 min, Planks / CORE 12 min
Martes: Resto
Mércores: Carreira piramidal 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, estiramento 15 min
Xoves: Adestramento de forza funcional 45 min
Venres: Resto
Sábado: Correr cómodo en terreo montañoso 50 min, Mobilidade e estabilidade dos pés 20 min
Domingo: Carreira fácil 40 min
Fase xeral de formación, período específico (1-3 meses)
- Adestramento de limiares (aeróbico/anaerobio).
- Adestramento do VO2 máx.
- Adaptar o volume de adestramento aos obxectivos e á historia do deportista.
- Forza máxima da parte inferior do corpo, CORE e especificacións de carreira.
Exemplo semana 21.)
Luns: Fácil adestramento cruzado 50 min, estabilidade da mobilidade do nocello 30 min
Martes: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Estiramento 15 min
Mércores: Base de forza 50 min
Xoves: Bloque de VO2-máx de 25 min 53 min
Venres: Resto
Sábado: Ruta longa subida 120 min
Domingo: Función fácil 60-70 min min
Fase competitiva, precompetitiva (4-6 semanas)
- Intensidade da competición de adestramento e ritmo.
- Adestramento outros detalles da competición (terreo, nutrición, equipamento).
- Mantemento de niveis de forza e pliometría.
Exemplo semana 38.)
Luns: Senda fácil 60-70 min, Resistencia superior do corpo (bascos de trail running) 25 min
Martes: Tempo intensivo aeróbico 50-60 min, estiramento 15 min
Mércores: Adestramento pliométrico 30 min, Forza expresa 15 min
Xoves: Correr cómodo 50-60 min
Venres: Resto
Sábado: Trail running longas subidas + ruta aeróbica 4 horas, estiramento 15 min
Domingo: Cross training fácil 50 min
Exemplo semana 42.)
Luns: Ruta fácil 70-80 min
Martes: Tempo intensivo aeróbico 60-70 min zona 2, estiramento 15 min
Mércores: Adestramento funcional 45 min
Xoves: Correr cómodo 60 min
Venres: Resto
Sábado: Execución de proba con nutrición e equipamento 6 horas, Estiramento 15 min
Domingo: Cross training fácil 50 min
Fase competitiva, Tapering + Competición (1-2 semanas)
- Axusta o volume e a intensidade durante a diminución.
- Alcanza o día da carreira co pico de fitness, motivación, enerxía, niveis e estado de benestar.
- Pautas de nutrición, antes e durante a carreira.
Exemplo semana 44.)
Luns: Camiño fácil 40-50 min, Mobilidade da cadeira 15 min
Martes: Tempo intensivo aeróbico 50-60 min, estiramento 15 min
Mércores: Camiña/Corre moi fácil 60 min
Xoves: Resto
Venres: DÍA DA CARREIRA 100 MILLAS (quecemento antes da carreira)
Sábado: Trail running longas subidas + ruta aeróbica 4 horas, estiramento 15 min
Domingo: Cross training fácil 50 min
Fase de transición - Transición e recuperación
- Articulacións e recuperación muscular.
- Recuperar o funcionamento regular dos órganos do corpo e do sistema cardiovascular.
- Pautas de nutrición post carreira.
A túa viaxe comeza aquí: desbloquea o teu ultra potencial
ArduuaOs plans de adestramento de ultramaratón son a túa clave para desbloquear o verdadeiro potencial dentro de ti. Se estás preparado para asumir o desafío e elevar o teu rendemento de ultramaratón.
Máis aló do Plan: Como Arduua Transforme Runners
At Arduua, o noso compromiso vai máis aló de ofrecer plans de formación. Tamén ofrecemos plans de formación individualizados e Coaching persoal adaptar o noso enfoque a cada individuo, garantindo un plan que se aliña cos seus obxectivos, carreiras e compromisos persoais. Os nosos adestradores utilizan os coñecementos obtidos Arduua Probas de trail running para medir con precisión o teu nivel de fitness básico, mobilidade e forza.
Metodoloxía do adestramento: unha ollada detrás das cámaras
O noso adestramento baséase na carga de adestramento personalizada medida pola frecuencia cardíaca correndo e un foco na duración sobre a distancia. Isto garante que cada sesión se adapte ás túas necesidades individuais, axudándote a alcanzar os teus obxectivos de forma consistente. Todas as sesións de carreira están baseadas no tempo e regulan a frecuencia cardíaca, proporcionando un toque personalizado ao teu adestramento.
Adestramento de carreira en tempo real mediante Training Watch
Imaxina o teu reloxo de adestramento guiándote durante cada sesión de carreira, adaptándose ao teu ritmo e asegurándote de manterte dentro das zonas de frecuencia cardíaca seleccionadas. O noso enfoque combina a comodidade do adestramento en liña coa precisión do adestramento en tempo real.
Embárcate na túa ultra viaxe: o teu potencial agarda
ArduuaOs plans de adestramento para ultramaratón non son só plans; son viaxes transformadoras á túa medida. Listo para aceptar o reto? Comeza hoxe e presencia a incrible transformación que che espera.
Escolla o seu Plan
Arduua están ofrecendo plans de adestramento preparados previamente de 5 km a 100 millas.
Plan de adestramento de trail running de 100 millas – Principiante, 24 – 48 semanas
Plan de adestramento de trail running de 100 millas – Intermedio, 24 – 48 semanas
Plan de adestramento de trail running de 100 millas - Competitivo, 24 – 48 semanas
100k Trail, plan de adestramento individualizado – Principiante, 24 – 48 semanas
100k Trail, Plan de adestramento individualizado – Intermedio, 24 – 48 semanas
100k Trail, Plan de adestramento individualizado - Competitivo, 24 - 48 semanas
Plan de adestramento de trail running de 50 millas – Principiante, 24 – 48 semanas
Plan de adestramento de trail running de 50 millas – Intermedio, 24 – 48 semanas
Plan de adestramento de trail running de 50 millas - Competitivo, de 24 a 48 semanas
Plan de adestramento de trail running 50k - Principiante, 16 - 48 semanas
Plan de adestramento de trail running 50k - Intermedio, 16 - 48 semanas
Plan de adestramento de trail running 50k - Competitivo, 16 - 48 semanas
Póngase en contacto con Arduua Coaching!
Se che interesa Arduua Coaching e busca axuda coa túa formación, visita o noso páxina web para información adicional. Para calquera dúbida ou pregunta, póñase en contacto con Katinka Nyberg en katinka.nyberg@arduua.com.
