Comprensión e prevención da síndrome da banda iliotibial
At Arduua Coaching de trail running, dedicámonos a capacitar aos corredores cos coñecementos e as ferramentas para superar desafíos comúns e destacar nas súas actividades de trail running.
A síndrome da banda iliotibial (ITBS) é un problema frecuente entre os corredores, e comprender as súas causas e estratexias de prevención é esencial para manter o máximo rendemento nos camiños.
A síndrome da banda iliotibial (ITBS) é a segunda lesión máis común no xeonllo e adoita asociarse con carreiras de longa distancia, ciclismo e levantamento de pesas.
Neste artigo obterás información sobre el, e tamén algúns consellos e consellos sobre como evitalo e como estirar e reducir a rixidez. Mira o meu vídeo gravado persoalmente ao final do artigo!
Que é o ITBS?
A síndrome da banda iliotibial (ITBS) é unha das principais causas de dor no xeonllo entre os corredores, moitas veces atribuída á inflamación da banda iliotibial, unha banda grosa de tecido que percorre o exterior da coxa, desde a cadeira ata a canela. Esta inflamación ocorre normalmente debido á fricción entre a banda IT e o epicóndilo femoral lateral, o que provoca molestias e mobilidade limitada, especialmente no lado exterior do xeonllo.
Causas e factores de risco:
A ITBS adoita asociarse con actividades que implican flexión repetitiva do xeonllo, como carreiras de distancia, andar en bicicleta e levantar pesas. Os corredores son particularmente susceptibles ao ITBS, especialmente cando adestran en terreos irregulares ou aumentan a quilometraxe demasiado rápido. Outros factores de risco inclúen desequilibrios musculares, mala forma de carreira e rutinas de quecemento ou arrefriamento inadecuadas.
A síndrome da banda iliotibial é unha das principais causas de dor lateral do xeonllo nos corredores. A banda iliotibial é unha banda grosa de fascia na cara lateral do xeonllo, que se estende desde o exterior da pelve, sobre a cadeira e o xeonllo, e insírese xusto debaixo do xeonllo. A banda é fundamental para estabilizar o xeonllo durante a carreira, xa que se move dende detrás do fémur ata a parte frontal do fémur durante a actividade. O roce continuo da banda sobre o epicóndilo femoral lateral combinado coa flexión e extensión repetidas do xeonllo durante a carreira pode provocar que a zona se inflame.
Causas e factores de risco
A ITBS adoita asociarse con actividades que implican flexión repetitiva do xeonllo, como carreiras de distancia, andar en bicicleta e levantar pesas. Os corredores son particularmente susceptibles ao ITBS, especialmente cando adestran en terreos irregulares ou aumentan a quilometraxe demasiado rápido. Outros factores de risco inclúen desequilibrios musculares, mala forma de carreira e rutinas de quecemento ou arrefriamento inadecuadas.
Estratexias de prevención
At Arduua, facemos fincapé nun enfoque proactivo para a prevención de lesións, centrándose no fortalecemento dos músculos clave, a mellora da flexibilidade e a optimización das técnicas de adestramento. Aquí tes algunhas estratexias para axudar a previr a ITBS:
Exercicios de fortalecemento: Dirixe os músculos que rodean as cadeiras, as coxas e os xeonllos para mellorar a estabilidade e reducir a tensión na banda de TI. Incorpora exercicios como abducións de cadeira, levantamento de pernas laterais e agachamentos na túa rutina.
Formación de flexibilidade: O estiramento regular da banda de TI, dos flexores da cadeira e do cuádriceps pode axudar a manter un rango de movemento óptimo e evitar a tensión que pode contribuír ao ITBS. As técnicas de laminación de escuma e de liberación automiofascial tamén poden ser beneficiosas para afrouxar os músculos tensos.
Progresión gradual: Evite aumentos bruscos do volume ou da intensidade do adestramento, xa que isto pode xerar unha tensión excesiva na banda de TI e aumentar o risco de lesións. Aumenta gradualmente a quilometraxe e incorpora días de descanso ao teu horario de adestramento para permitir unha recuperación adecuada.
Equipamento adecuado: Asegúrate de que as túas zapatillas de correr sexan adecuadas para o teu tipo de pé e a túa marcha, xa que un calzado inadecuado pode agravar os problemas biomecánicos que contribúen ao ITBS. Considere consultar cun especialista para determinar o mellor calzado para as súas necesidades individuais.
Perfeccionamento da técnica: Preste atención á súa forma de carreira e á súa mecánica de paso, buscando un patrón de movemento equilibrado e eficiente que minimice o movemento lateral excesivo do xeonllo. Traballe cun adestrador ou fisioterapeuta para abordar calquera problema biomecánico que poida predispoñelo a ITBS.
Ao implementar estas medidas preventivas e priorizar a concienciación sobre as lesións, os corredores poden minimizar o risco de ITBS e manter un rendemento óptimo nos camiños. Lembra que a prevención é clave para o éxito a longo prazo no trail running.
Vídeos de exercicios
Nos vídeos a continuación están algúns dos exercicios para fortalecer os músculos dos glúteos e das pernas, sen pesas, e algúns exemplos de estiramento. Se necesitas máis consellos e suxestións de exercicios, podes contactar connosco nas nosas páxinas de instagram e facebook.
Arduua Coaching de Trail Running
O teu compañeiro no trail running, prevención de lesións e mellora do rendemento
At Arduua, comprometémonos a apoiar aos corredores de todos os niveis para lograr os seus obxectivos e manterse sen lesións. Os nosos adestradores experimentados ofrecen plans de adestramento personalizados, orientación experta e apoio continuo para axudarche a alcanzar todo o teu potencial nas rutas.
Tanto se estás adestrando para a túa primeira carreira de trail como se pretendes mellorar o teu rendemento en ultramaratóns, Arduua Trail Running Coaching está aquí para axudar. Visita o noso sitio web para obter máis información sobre os nosos servizos de adestramento e como podemos apoiar o teu trail running.
Non deixes que ITBS descarrile a túa formación e aspiracións. Toma medidas proactivas para evitar lesións e optimiza o teu rendemento Arduua Coaching de Trail Running ao teu lado.
Conéctate con nós!
Para obter máis información sobre os nosos servizos de adestramento e como podemos axudarche a preparar o teu próximo ultramaratón, visita o noso sitio web ou ponte en contacto connosco directamente en katinka.nyberg@arduua.com.
Lembra que o camiño cara ao éxito na ultramaratón comeza cun só paso. Deixe Arduua sé o teu guía mentres camiñas cara á grandeza nos camiños. Arduua Coaching en liña >>
Saúdos!
/Katinka Nyberg, Arduua fundador