પોષણ માર્ગદર્શિકા 20-35 KM ટ્રેલ રેસ
રેસ ડે માટે તૈયાર થાઓ અને રેસના ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા પહેલા તમારા પોષણ અને હાઇડ્રેશનની યોજના અને અનુકૂલન કરવાનું શરૂ કરો.
Arduua ટ્રેઇલ અથવા સ્કાયરેસ 20-35 કિમી (2-4 કલાક)ના એક અઠવાડિયા પહેલા અનુસરવા માટે પોષણ અને હાઇડ્રેશન માટે કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા વિકસાવી છે.
અઠવાડિયા સ્પર્ધાના:
- ઉદ્દેશ્ય: ઇવેન્ટના દિવસે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં પહોંચવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને હાઇડ્રેશનનો સારો પ્રીલોડ બનાવો.
- 90 મિનિટથી વધુ ચાલતી ઘટનાઓ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રીલોડ: તમારા અનુભવના આધારે, સ્પર્ધાના 7/12 કલાક દરમિયાન પ્રતિ કિલો વજનના 24 થી 48 ગ્રામની વચ્ચે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પહેલાં સ્પર્ધા: (સ્પર્ધાના 3 કલાક પહેલા નાસ્તો અથવા લંચ)
- ઉદ્દેશ્ય: પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન સ્તર અને શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સ્તર જાળવો. તમારા પેશાબનો રંગ તમારી હાઇડ્રેશન સ્થિતિનો સારો સૂચક હોઈ શકે છે.
- વજનના કિલો દીઠ 2-4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.3 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન (ઉદા. / 1 ફળનો ટુકડો + 120 ગ્રામ બ્રેડ અથવા અનાજ + જામ અથવા મધ + દહીં).
- ટેસ્ટની શરૂઆત સુધી ચુસકીમાં 300 મિલી આઇસોટોનિક પીણું.
- કેફીન એક સારું પૂરક અને ઉત્તેજક હોઈ શકે છે જે નિયંત્રિત રીતે લેવામાં આવે છે અને જો તમારી પાસે પહેલેથી જ તમારી સહનશીલતા સાબિત થઈ હોય.
સમય સ્પર્ધા: મધ્યમ ટ્રેઇલ 2-4 કલાક
- ઝડપી શોષક ઊર્જા જેલ અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક. રમતવીરની ઝડપ અને વજનના આધારે 40-60 ગ્રામ / કલાકની વચ્ચે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- હાઇડ્રેશન વિશે, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકને પ્રાધાન્ય આપો, જો કે તેને યોગ્ય માત્રામાં ક્ષાર, મુખ્યત્વે સોડિયમ ઉમેરીને પાણીના ચુસ્કીઓ સાથે જોડી શકાય છે અને ખાસ કરીને જો તમારી ટ્રેઇલ લગભગ 4 કલાકની હોય.
પછી હરીફાઈ:
- ઉદ્દેશ: સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો અને સ્નાયુ અને યકૃત ગ્લાયકોજેનને રિફિલ કરો. આપણે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે રિહાઇડ્રેશન આવશ્યક રહેશે.
- વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલો વજન.
- શ્રેષ્ઠ સમય 2: 1 (CH/પ્રોટીન) ના અંદાજિત ગુણોત્તરમાં આગામી અડધા કલાકનો છે.
/ફર્નાન્ડો આર્મીસેન, Arduua હેડ કોચ