પોષણ માર્ગદર્શિકા માઉન્ટેન મેરેથોન
રેસ ડે માટે તૈયાર થાઓ અને રેસના ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા પહેલા તમારા પોષણ અને હાઇડ્રેશનની યોજના અને અનુકૂલન કરવાનું શરૂ કરો.
Arduua માઉન્ટેન મેરેથોન, ટ્રેઇલ અથવા સ્કાયરેસ 35 – 65 કિમી, (4 – 8 કલાક) પહેલા એક અઠવાડિયા પહેલા અનુસરવા માટે પોષણ અને હાઇડ્રેશન માટે કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા વિકસાવી છે.
અઠવાડિયા સ્પર્ધાના:
- ઉદ્દેશ્ય: ઇવેન્ટના દિવસે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં પહોંચવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને હાઇડ્રેશનનો સારો પ્રીલોડ બનાવો.
- 90 મિનિટથી વધુ ચાલતી ઘટનાઓ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રીલોડ: તમારા અનુભવના આધારે, સ્પર્ધાના 7/12 કલાક દરમિયાન પ્રતિ કિલો વજનના 24 થી 48 ગ્રામની વચ્ચે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પહેલાં સ્પર્ધા: (સ્પર્ધાના 3 કલાક પહેલા નાસ્તો અથવા લંચ):
- ઉદ્દેશ્ય: પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન સ્તર અને શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સ્તર જાળવો. તમારા પેશાબનો રંગ તમારી હાઇડ્રેશન સ્થિતિનું સારું સૂચક હોઈ શકે છે
- વજનના કિલો દીઠ 2-4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.3 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન (ઉદા. / 1 ફળનો ટુકડો + 120 ગ્રામ બ્રેડ અથવા અનાજ + જામ અથવા મધ + દહીં)
- ટેસ્ટની શરૂઆત સુધી ચુસકીમાં 300 મિલી આઇસોટોનિક પીણું.
- કેફીન એક સારું પૂરક અને ઉત્તેજક હોઈ શકે છે જે નિયંત્રિત રીતે લેવામાં આવે છે અને જો તમારી પાસે પહેલેથી જ તમારી સહનશીલતા સાબિત થઈ હોય.
સમય હરીફાઈ:
- ઉદ્દેશ્ય: ગ્લાયકોજેન થાપણોની કાળજી લેવી જેથી કરીને તેઓ પરીક્ષણ દરમિયાન સંપૂર્ણપણે ખાલી ન થઈ જાય, અને HC ઉપરાંત, BCAAS પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક અથવા પીણા સાથે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા.
- રમતવીરની ઝડપ અને વજનના આધારે 50-70 ગ્રામ / કલાકની વચ્ચે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- દર 3-4 કલાકે કંઈક ક્ષારયુક્ત અને BCAA અથવા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ધરાવતો બાર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- મૂળભૂત હાઇડ્રેશન વિશે, પૂરતી માત્રામાં સોડિયમ (ક્ષાર / ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ) અને/અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક સાથે પાણીના સેવનની કાળજી લો.
પછી હરીફાઈ:
- ઉદ્દેશ: સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો અને સ્નાયુ અને યકૃત ગ્લાયકોજેનને રિફિલ કરો. આપણે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે રિહાઇડ્રેશન આવશ્યક રહેશે.
- વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલો વજન
- સ્પર્ધા પછીના આગામી 3 કલાક દરમિયાન 30 ગ્રામ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પ્રકારના છાશ (પુનઃપ્રાપ્તિ શેકનું ઉદાહરણ) તેમજ મધ, ફળો જેવા ઝડપી શોષણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ફર્નાન્ડો આર્મીસેન, Arduua હેડકોચ