પોષણ માર્ગદર્શિકા અલ્ટ્રા-ટ્રેઇલ રેસ
રેસ ડે માટે તૈયાર થાઓ અને રેસના ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા પહેલા તમારા પોષણ અને હાઇડ્રેશનની યોજના અને અનુકૂલન કરવાનું શરૂ કરો.
Arduua અલ્ટ્રા-ટ્રેલ અથવા અલ્ટ્રા સ્કાયરેસ (> 8 કલાક.)ના એક અઠવાડિયા પહેલા અનુસરવા માટે પોષણ અને હાઇડ્રેશન માટે કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા વિકસાવી છે.
અઠવાડિયા સ્પર્ધાના:
- ઉદ્દેશ્ય: ઇવેન્ટના દિવસે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં પહોંચવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને હાઇડ્રેશનનો સારો પ્રીલોડ બનાવો.
- લાંબી ઇવેન્ટ્સ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રીલોડ: તમારા અનુભવના આધારે, સ્પર્ધાના 7 કલાક પહેલા પ્રતિ કિલો વજનના 12 થી 48 ગ્રામની વચ્ચે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પહેલાં સ્પર્ધા: (સ્પર્ધાના 2-3 કલાક પહેલા નાસ્તો અથવા લંચ)
- ઉદ્દેશ્ય: પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન સ્તર અને શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સ્તર જાળવો. તમારા પેશાબનો રંગ તમારી હાઇડ્રેશન સ્થિતિનું સારું સૂચક હોઈ શકે છે
- વજનના કિલો દીઠ 2-4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.3 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન (ઉદા. / 1 ફળનો ટુકડો + 120 ગ્રામ બ્રેડ અથવા અનાજ + જામ અથવા મધ + દહીં)
સમય સ્પર્ધા: લાંબા રસ્તા
- ઉદ્દેશ્ય: ગ્લાયકોજેન થાપણોની કાળજી લેવી જેથી કરીને તેઓ પરીક્ષણ દરમિયાન સંપૂર્ણપણે ખાલી ન થઈ જાય, અને HC ઉપરાંત, BCAAS પ્રોટીન ધરાવતા ખોરાક અથવા પીણા સાથે સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવા.
- રમતવીરની ઝડપ, વજન અને તાલીમ પામેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના એસિમિલેશનની સહનશીલતાના આધારે 60-90 ગ્રામ/કલાકની વચ્ચે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- વધુ સારી રીતે એસિમિલેશન (ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, …) માટે વિવિધ સ્વાદો (મીઠી, ખારી, …) અને વિવિધ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે વૈકલ્પિક ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- વાસ્તવિક ખોરાકને અન્ય રમતો જેમ કે એનર્જી બાર અને જેલ્સ સાથે મિશ્રિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- દર 3-4 કલાકે કંઈક ક્ષારયુક્ત અને BCAA અથવા પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ધરાવતો બાર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- મૂળભૂત હાઇડ્રેશન વિશે, પૂરતી માત્રામાં સોડિયમ (ક્ષાર / ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ) અને/અથવા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક સાથે પાણીના સેવનની કાળજી લો.
- કેફીન એ એક સારું પૂરક અને ઉત્તેજક હોઈ શકે છે જે નિયંત્રિત રીતે લેવામાં આવે છે અને જો તમે રેસના કેટલાક "વિશેષ" ભાગો માટે તમારી સહનશીલતા પહેલાથી જ સાબિત કરી લીધી હોય.
પછી હરીફાઈ:
- ઉદ્દેશ: સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો અને સ્નાયુ અને યકૃત ગ્લાયકોજેનને રિફિલ કરો. આપણે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે રિહાઇડ્રેશન આવશ્યક રહેશે.
- વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલો વજન
- સ્પર્ધા પછીના આગામી 3 કલાક દરમિયાન 30 ગ્રામ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પ્રકારના છાશ (પુનઃપ્રાપ્તિ શેકનું ઉદાહરણ) તેમજ મધ, ફળો જેવા ઝડપી શોષણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
/ફર્નાન્ડો આર્મીસેન, Arduua હેડ કોચ