પોષણ માર્ગદર્શિકા ટૂંકી ટ્રેઇલ રેસ
રેસ ડે માટે તૈયાર થાઓ અને રેસના ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા પહેલા તમારા પોષણ અને હાઇડ્રેશનની યોજના અને અનુકૂલન કરવાનું શરૂ કરો.
Arduua ટ્રેઇલ અથવા સ્કાયરેસ 12-20-35 કિમી (90 – 120 મિનિટ)ના એક અઠવાડિયા પહેલા અનુસરવા માટે પોષણ અને હાઇડ્રેશન માટે કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા વિકસાવી છે.
સ્પર્ધાનું અઠવાડિયું:
- ઉદ્દેશ્ય: ઇવેન્ટના દિવસે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિમાં પહોંચવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને હાઇડ્રેશનનો સારો પ્રીલોડ બનાવો.
- 90 મિનિટથી વધુ ચાલતી ઘટનાઓ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રીલોડ: તમારા અનુભવના આધારે, પરીક્ષણના 7 કલાક પહેલાં પ્રતિ કિલો વજનના 10 થી 24 ગ્રામની વચ્ચે લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પહેલાં સ્પર્ધા: (સ્પર્ધાના 3 કલાક પહેલા નાસ્તો અથવા લંચ)
- ઉદ્દેશ્ય: પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન સ્તર અને શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સ્તર જાળવો. તમારા પેશાબનો રંગ તમારી હાઇડ્રેશન સ્થિતિનું સારું સૂચક હોઈ શકે છે
- વજનના કિલો દીઠ 2-4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.3 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન (ઉદા. / 1 ફળનો ટુકડો + 120 ગ્રામ બ્રેડ અથવા અનાજ + જામ અથવા મધ + દહીં)
- ટેસ્ટની શરૂઆત સુધી ચુસકીમાં 300 મિલી આઇસોટોનિક પીણું.
- કેફીન એક સારું પૂરક અને ઉત્તેજક હોઈ શકે છે જે નિયંત્રિત રીતે લેવામાં આવે છે અને જો તમારી પાસે પહેલેથી જ તમારી સહનશીલતા સાબિત થઈ હોય.
સમય સ્પર્ધા: ટૂંકી પગદંડી 12-20 કિમી
- ઉદ્દેશ્ય: ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સની કાળજી લો જેથી તે સ્પર્ધા દરમિયાન સંપૂર્ણપણે ખાલી ન થઈ જાય.
- ઝડપી શોષક ઊર્જા જેલ અને સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક. રમતવીરની ઝડપ અને વજનના આધારે 30-50 ગ્રામ / કલાકની વચ્ચે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- હાઇડ્રેશન વિશે, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકને પ્રાધાન્ય આપો, જો કે તેને યોગ્ય માત્રામાં ક્ષાર, મુખ્યત્વે સોડિયમ ઉમેરીને પાણીના ચુસ્કીઓ સાથે જોડી શકાય છે.
પછી હરીફાઈ:
- ઉદ્દેશ: સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો અને સ્નાયુ અને યકૃત ગ્લાયકોજેનને રિફિલ કરો. આપણે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે રિહાઇડ્રેશન આવશ્યક રહેશે.
- વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલો વજન
- 2: 1 (CH/પ્રોટીન) ના અંદાજિત ગુણોત્તરમાં આગામી અડધા કલાકનો શ્રેષ્ઠ સમય છે.
/ફર્નાન્ડો આર્મીસેન, Arduua હેડ કોચ