પોષણ માર્ગદર્શિકા વર્ટિકલ કિલોમીટર
રેસ ડે માટે તૈયાર થાઓ અને રેસના ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા પહેલા તમારા પોષણ અને હાઇડ્રેશનની યોજના અને અનુકૂલન કરવાનું શરૂ કરો.
Arduua વર્ટિકલ કિલોમીટરના એક અઠવાડિયા પહેલા અનુસરવા માટે પોષણ અને હાઇડ્રેશન માટે કેટલીક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા વિકસાવી છે.
સ્પર્ધાનું અઠવાડિયું:
- ઉદ્દેશ્ય: ઇવેન્ટના દિવસે સારી હાઇડ્રેશન અને પોષણની સ્થિતિમાં પહોંચવું.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રીલોડ સમયગાળો હાથ ધરવો જરૂરી નથી કારણ કે તે ટૂંકા ગાળાની ઘટના છે અને સ્નાયુ અને યકૃતમાં સંગ્રહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઊર્જા ગેરંટી સાથે સ્પર્ધાનો સામનો કરવા માટે પૂરતા હોવા જોઈએ.
પહેલાં સ્પર્ધા: (સ્પર્ધાના 3 કલાક પહેલા નાસ્તો અથવા લંચ)
- ઉદ્દેશ્ય: પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન સ્તર અને શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ ગ્લાયકોજન સ્તર જાળવો. તમારા પેશાબનો રંગ તમારી હાઇડ્રેશન સ્થિતિનું સારું સૂચક હોઈ શકે છે
- વજનના કિલો દીઠ 2-4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.3 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન (ઉદા. / 1 ફળનો ટુકડો + 120 ગ્રામ બ્રેડ અથવા અનાજ + જામ અથવા મધ + દહીં)
- ટેસ્ટની શરૂઆત સુધી ચુસકીમાં 300 મિલી આઇસોટોનિક પીણું.
- કેફીન એક સારું પૂરક અને ઉત્તેજક હોઈ શકે છે જે નિયંત્રિત રીતે લેવામાં આવે છે અને જો તમારી પાસે પહેલેથી જ તમારી સહનશીલતા સાબિત થઈ હોય.
સમય સ્પર્ધા: ટૂંકી ટ્રેઇલ 10-15 કિમી અથવા વીકે
- KV અથવા લગભગ 40-60 મિનિટની ખૂબ જ ટૂંકી ટ્રેઇલ જેવી ટૂંકી અને વધુ તીવ્ર ઘટનાઓમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ક્ષાર સાથેના સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકની ચુસ્કીઓ લો અથવા આ પીણું સ્પોર્ટ્સ સાથે નાનું ઝડપી-શોષી લેતું એનર્જેટિક જેલ અથવા ફક્ત માઉથવોશ પૂરતું છે.
- 60 થી 75 મિનિટની ઘટનાઓમાં, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકના ચુસ્કીઓ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેફીન સાથેના ઊર્જાસભર જેલ (15-20 ગ્રામ) પર પણ શરત લગાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જો તમે તેનું પરીક્ષણ કર્યું હોય, તો તે છેલ્લા ભાગને ટેકો આપવા માટે કામ કરી શકે છે. રેસ
પછી હરીફાઈ:
- ઉદ્દેશ: સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને ઑપ્ટિમાઇઝ કરો અને સ્નાયુ અને યકૃત ગ્લાયકોજેનને રિફિલ કરો. આપણે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે. પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે રિહાઇડ્રેશન આવશ્યક રહેશે.
- વજનના કિલો દીઠ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ + 0.4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રતિ કિલો વજન
- 2: 1 (CH/પ્રોટીન) ના અંદાજિત ગુણોત્તરમાં આગામી અડધા કલાકનો શ્રેષ્ઠ સમય છે.
/ફર્નાન્ડો આર્મીસેન, Arduua હેડ કોચ