पोषण दिशानिर्देश वर्टिकल किलोमीटर
दौड़ के दिन के लिए तैयार हो जाएं और दौड़ से कम से कम एक सप्ताह पहले अपने पोषण और जलयोजन की योजना बनाना और अनुकूलित करना शुरू करें।
Arduua ने वर्टिकल किलोमीटर से एक सप्ताह पहले पोषण और जलयोजन के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश विकसित किए हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।
प्रतियोगिता का सप्ताह:
- उद्देश्य: घटना के दिन अच्छे जलयोजन और पोषण की स्थिति में पहुंचना।
- कार्बोहाइड्रेट प्रीलोड अवधि को पूरा करना जरूरी नहीं है क्योंकि यह एक छोटी अवधि की घटना है और मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा गारंटी के साथ प्रतिस्पर्धा का सामना करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
इससे पहले प्रतियोगिता: (प्रतियोगिता से 3 घंटे पहले नाश्ता या दोपहर का भोजन)
- उद्देश्य: पर्याप्त जलयोजन स्तर और इष्टतम मांसपेशी ग्लाइकोजन स्तर बनाए रखें। आपके मूत्र का रंग आपके जलयोजन की स्थिति का एक अच्छा संकेतक हो सकता है
- 2-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन (पूर्व / 1 फल का टुकड़ा + 120 ग्राम रोटी या अनाज + जैम या शहद + दही)
- परीक्षण की शुरुआत तक घूंट में 300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय।
- कैफीन एक नियंत्रित तरीके से लिया गया एक अच्छा पूरक और उत्तेजक हो सकता है और यदि आपके पास पहले से ही अपनी सहनशीलता सिद्ध है।
दौरान प्रतियोगिता: शॉर्ट ट्रेल 10-15 किमी या वीके
- छोटी और अधिक तीव्र घटनाओं में जैसे कि केवी या लगभग 40-60 मिनट का एक बहुत छोटा ट्रेल, कार्बोहाइड्रेट और नमक के साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक या एक छोटा तेजी से अवशोषित ऊर्जावान जेल या इस पेय के साथ बस माउथवॉश पर्याप्त है।
- 60 से 75 मिनट की घटनाओं में यह अनुशंसा की जाती है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक के घूंट और यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट और कैफीन के साथ एक ऊर्जावान जेल (15-20 जीआर) पर सीधे दांव लगाया जाए, यदि आपने उनका परीक्षण किया है, तो यह अंतिम भाग का समर्थन करने के लिए काम कर सकता है। जाति।
बाद प्रतियोगिता:
- उद्देश्य: मांसपेशियों की रिकवरी को अनुकूलित करें और मांसपेशियों और लीवर ग्लाइकोजन को फिर से भरें। हमें उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की जरूरत है। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पुनर्जलीकरण आवश्यक होगा।
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो वजन + 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन
- सबसे अच्छा समय अगले आधे घंटे के दौरान 2: 1 (सीएच / प्रोटीन) के अनुमानित अनुपात में है।
/फर्नांडो आर्मिसन, Arduua प्रमुख कोच