SMJERNICE ZA PREHRANU 20-35 KM TRAIL RACE
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju prehranu i hidrataciju barem tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke općenite smjernice za prehranu i hidrataciju kojih se treba pridržavati tjedan dana prije Trail ili Skyrace 20-35 km (2-4 sata).
TJEDAN natjecanja:
- Cilj: Napravite dobar predload ugljikohidrata i hidratacije kako biste stigli u najboljim uvjetima na dan događaja.
- Prethodno opterećenje ugljikohidratima za natjecanja koja će trajati duže od 90 minuta: Preporuča se unos između 7 i 12 grama po kg težine tijekom 24/48 sati prije natjecanja, ovisno o vašem iskustvu.
PRIJE natjecanje: (doručak ili ručak 3 sata prije natjecanja)
- Cilj: Održavati odgovarajuću razinu hidratacije i optimalnu razinu mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg statusa hidracije.
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr kruha ili žitarica + džem ili med + jogurt).
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
VRIJEME natjecanje: Medium Trail 2-4 sata
- Brzo upijajući energetski gelovi i sportski napitak. Preporuča se između 40-60 grama/sat ugljikohidrata ovisno o brzini i težini sportaša.
- Što se tiče hidratacije, dajte prednost sportskom napitku, iako ga možete kombinirati s gutljajima vode uz dodatak odgovarajuće količine soli, uglavnom natrija, a posebno ako će vam staza trajati oko 4 sata.
NAKON natjecanje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i napuniti mišićni i jetreni glikogen. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Bit će neophodna rehidracija vodom i elektrolitima.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine.
- Najbolje vrijeme je tijekom sljedećih pola sata u približnom omjeru 2:1 (CH / protein).
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener