SMJERNICE PREHRANE PLANINSKI MARATON
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju prehranu i hidrataciju barem tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke općenite smjernice za prehranu i hidrataciju kojih se treba pridržavati tjedan dana prije planinskog maratona, staze ili Skyracea 35 – 65 km (4 – 8 sati).
TJEDAN natjecanja:
- Cilj: Napravite dobar predload ugljikohidrata i hidratacije kako biste stigli u najboljim uvjetima na dan događaja.
- Prethodno opterećenje ugljikohidratima za natjecanja koja će trajati duže od 90 minuta: Preporuča se unos između 7 i 12 grama po kg težine tijekom 24/48 sati prije natjecanja, ovisno o vašem iskustvu.
PRIJE natjecanje: (doručak ili ručak 3 sata prije natjecanja):
- Cilj: Održavati odgovarajuću razinu hidratacije i optimalnu razinu mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg statusa hidracije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr kruha ili žitarica + džem ili med + jogurt)
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
VRIJEME natjecanje:
- Cilj: Zbrinuti naslage glikogena kako se ne bi potpuno ispraznile tijekom testa te pospješiti oporavak mišića hranom ili pićem koje uz HC sadrži BCAAS proteine.
- Preporuča se između 50-70 grama/sat ugljikohidrata ovisno o brzini i težini sportaša.
- Preporuča se svaka 3-4 sata uzeti nešto slano i pločicu koja sadrži BCAA ili proteinsku hranu.
- Što se tiče temeljne hidratacije, vodite računa o unosu vode s odgovarajućom količinom natrija (soli/elektrolita) i/ili kombinirajte sa sportskim pićem.
NAKON natjecanje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i napuniti mišićni i jetreni glikogen. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Bit će neophodna rehidracija vodom i elektrolitima.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- Tijekom sljedeća 3 sata nakon natjecanja preporučuje se konzumacija 30 grama visokokvalitetnih proteina tipa Whey (primjer u shakeu za oporavak) kao i brzoapsorpcijskih ugljikohidrata poput meda, voća…
Fernando Armisén, Arduua Glavni trener