SMJERNICE ZA PREHRANU UTRKA KRATKIH STAZA
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju prehranu i hidrataciju barem tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke općenite smjernice za prehranu i hidrataciju kojih se treba pridržavati tjedan dana prije Trail ili Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
TJEDAN natjecanja:
- Cilj: Napravite dobar predload ugljikohidrata i hidratacije kako biste stigli u najboljim uvjetima na dan događaja.
- Prethodno opterećenje ugljikohidratima za događaje koji će trajati više od 90 minuta: Preporuča se unos između 7 i 10 grama po kg težine tijekom 24 sata prije testa, ovisno o vašem iskustvu.
PRIJE natjecanje: (doručak ili ručak 3 sata prije natjecanja)
- Cilj: Održavati odgovarajuću razinu hidratacije i optimalnu razinu mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg statusa hidracije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr kruha ili žitarica + džem ili med + jogurt)
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
VRIJEME natjecanje: Short Trail 12-20 km
- Cilj: Voditi računa o zalihama glikogena kako se ne bi potpuno ispraznile tijekom natjecanja.
- Brzo upijajući energetski gelovi i sportski napitak. Preporuča se između 30-50 grama/sat ugljikohidrata ovisno o brzini i težini sportaša.
- Što se tiče hidratacije, dajte prednost sportskom napitku, iako ga možete kombinirati s gutljajima vode uz dodatak odgovarajuće količine soli, uglavnom natrija.
NAKON natjecanje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i napuniti mišićni i jetreni glikogen. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Bit će neophodna rehidracija vodom i elektrolitima.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- Najbolji tajming je tijekom sljedećih pola sata u približnom omjeru 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener