SMJERNICE PREHRANE VERTIKALNI KILOMETAR
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju prehranu i hidrataciju barem tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke općenite smjernice za prehranu i hidrataciju kojih se treba pridržavati tjedan dana prije Vertical Kilometra.
TJEDAN natjecanja:
- Cilj: Doći u dobroj hidriranoj i nutricionističkoj situaciji na dan događaja.
- Nije potrebno provoditi razdoblje predopterećenja ugljikohidratima budući da je to kratkotrajan događaj i ugljikohidrati pohranjeni u mišićima i jetri moraju biti dovoljni da se suoče s konkurencijom s energetskim jamstvima.
PRIJE natjecanje: (doručak ili ručak 3 sata prije natjecanja)
- Cilj: Održavati odgovarajuću razinu hidratacije i optimalnu razinu mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg statusa hidracije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr kruha ili žitarica + džem ili med + jogurt)
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
VRIJEME natjecanje: Short Trail 10-15 km ili VK
- U kraćim i intenzivnijim događajima kao što je KV ili vrlo kratki Trail od oko 40-60 minuta, dovoljno je popiti gutljaje sportskog napitka s ugljikohidratima i solima ili malog brzoupijajućeg energetskog gela ili jednostavno vodice za ispiranje usta uz ovaj sportski napitak.
- U događajima od 60 do 75 minuta preporuča se kladiti se izravno na gutljaje sportskog napitka, pa čak i na energetski gel (15-20 gr) s ugljikohidratima i kofeinom ako ste ih testirali, može djelovati kao podrška posljednjem dijelu rasa.
NAKON natjecanje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i napuniti mišićni i jetreni glikogen. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Bit će neophodna rehidracija vodom i elektrolitima.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- Najbolji tajming je tijekom sljedećih pola sata u približnom omjeru 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener