Povratak nakon ozljede
Ozljede su česte u trčanju i mnogi od nas su ih doživjeli. No, kako prevladati te ozljede i vratiti snagu i motivaciju za povratak trčanju?
Manuel García Arcega, član tima Arduua, počeo je s nama trenirati prije otprilike dvije godine. Susreo se s raznim uobičajenim ozljedama pri trčanju, ali je uvijek pokazivao veliku odlučnost i otpornost u svom povratku.
Udubimo se u Manuelovu priču i detalje njegovih ozljeda...
Tko je Manuel i kakav je njegov odnos sa sportom?
U dobi od 40 godina, sport je sastavni dio mog života od malih nogu. Počeo sam sudjelovati u malim cross-country utrkama kada sam imao samo 5 godina i postupno sam razvio strast za srednje do duge staze u planinskom trčanju.
Igrao sam mali nogomet, razne vrste nogometa, povremeno košarku, brdski biciklizam, individualne utrke na 10 km na asfaltu i još mnogo toga. Godine 2014. otisnuo sam se u svijet duatlona i triatlona i 2016. prešao na trail trčanje.
Prije tri godine doživjeli ste ozljedu. Što se dogodilo i kakve su bile posljedice?
Tijekom godina suočio sam se s nekoliko manjih ozljeda, od kojih su neke trajale dulje od željenog. U 2015. sam devet mjeseci bolovao od "plantarnog fasciitisa", uglavnom uzrokovanog lošim odabirom cipela. Glavni uzrok bio je loš položaj kukova, što je dovelo do napetosti u mom ilijačnom psoasu. Srećom, upoznala sam Susanu Sanchez, stručnjakinju za Bosonoge, s kojom sam s vremenom postala dobra prijateljica. U samo mjesec dana pomogla mi je u potpunom oporavku.
23. veljače 2020. doživio sam još jednu ozljedu. Ovaj put, nelagoda je bila u vanjskoj regiji koljena. Nakon brojnih pretraga dijagnosticiran mi je "sindrom iliotibijalne trake", poznatiji kao "sindrom trkača". Ova ozljeda bila je najizazovnija i najbolnija s kojom sam se ikad susreo. Čak sam morao ići na operaciju prednjeg križnog ligamenta koljena. Svaki put kad bih išao trčati, u roku od pet minuta osjetio bih nepodnošljive bolove u koljenima, a pronalaženje rješenja ili utvrđivanje uzroka pokazalo se nedostižnim.
Kako si se uspio vratiti trail trčanju?
Malo po malo počeo sam raditi snagu, provoditi vježbe za gluteus medius i došlo je do poboljšanja. Postupno sam počeo uključivati trening snage i vježbe za gluteus medius, što je rezultiralo određenim poboljšanjem. Prije otprilike dvije godine upoznao sam Fernanda i počeo trenirati s njim. Diego, partner od Arduua i moj bivši triatlonski tim, kao i moj redoviti fizioterapeut, igrali su značajnu ulogu na ovom putu. Fernando je od početka bio svjestan mojih fizičkih izazova i prema tome je prilagodio treninge. Blisko je surađivao sa Susanom i Diegom. U stvari, Fernando je često morao pratiti moje razine intenziteta jer sam bio željan brzog napredovanja, dok je njegova primarna briga bila moj potpuni oporavak i uspješan prijelaz na ovo mjesto gdje sam danas.
Prošle su tri godine od moje zadnje ozljede. Tijekom prve dvije godine nisam se mogao natjecati zbog fizičkog oporavka i pogoršane kondicije. No, tri godine kasnije mogu s ponosom reći da sam se potpuno oporavio. Problemi s koljenima, osobito lumbalni, nestali su. U svibnju 2022. završio sam svoju prvu brdsku utrku, Ultra del Moncayo u Zaragozi, Španjolska, prešavši 23 km s usponom od 1,100 m za 3 sata i 3 minute.
Godinu dana kasnije, uz redovite treninge, uspio sam skratiti 21 minutu od svog prethodnog vremena u istoj utrci!
Koji su vaši glavni ciljevi za ovu godinu i budućnost?
Ove godine, moj primarni cilj je završiti "Las Maraton de las Tucas", utrku od 42 km s usponom od 2,500 m, za manje od 8 sati. Događaj će se održati u Benasqueu, Huesca, Aragon, Španjolska, krajem srpnja. Prošle godine sam utrku završio za 9 sati i 21 minutu, što je za mene bio značajan uspjeh nakon svih izazova s kojima sam se susreo.
Završne riječi?
Želio bih izraziti svoju zahvalnost Fernandu, Diegu i Susani na njihovoj nepokolebljivoj potpori i naporima tijekom ovog putovanja. Zahvaljujući njima, sada sam u optimalnoj kondiciji za uživanje u svom omiljenom sportu. Emotivno, bilo je to izazovno vrijeme za mene, osobno i sportski, do te mjere da sam skoro potpuno odustao od sporta.
Nadam se da moja priča može inspirirati druge sportaše amatere i spriječiti ih da se obeshrabre tijekom dugih razdoblja ozljeda.
Zapamtite, ključ je raditi s pravim ljudima i dosljedno slijediti propisanu obuku i vježbe.
Šaljem tople pozdrave iz Zaragoze, Španjolska.
/Manu, Arduua Tim
Sumirati
Hvala ti, Manuel, što si podijelio svoju nevjerojatnu priču. Bez sumnje će pomoći mnogim trkačima da shvate važnost snage, mobilnosti i pronalaženja motivacije u slučaju ozljede.
U nastavku sam sakupio neke činjenice o sličnim ozljedama.
Slobodno me kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili trebate pomoć u obuci.
Katinka Nyberg, izvršna direktorica/osnivačica
katinka.nyberg@arduua.com
Činjenice o disfunkciji Gluteus Medius i povezanim ozljedama
Činjenice o disfunkciji gluteusa mediusa i srodnim ozljedama Mišić gluteus medius, koji se nalazi sa strane vašeg kuka, igra ključnu ulogu u rehabilitaciji donjih ekstremiteta. Djeluje zajedno s drugim mišićima na podršci i stabilizaciji zgloba kuka. Ovaj mišić pomaže u abdukciji kuka (pomicanju bedra prema van) i rotaciji.
Gluteus medius posebno je važan u hodu. Aktivno se uključuje kako bi održao stabilnost zdjelice kada stojite na jednoj nozi. Slabost u ovom mišiću može dovesti do abnormalnosti hoda, nagiba bedra prema unutra, abnormalne rotacije tijekom hodanja, trčanja i skakanja te povećanog rizika od ozljeda koljena i gležnja.
Ozljede gluteusa mediusa relativno su rijetke, ali se mogu dogoditi zbog sudjelovanja u sportu, padova ili burzitisa kuka. Slabost ove mišićne skupine također je povezana s raznim stanjima donjih ekstremiteta, uključujući bol u koljenu, sindrom patelofemoralnog stresa (PFSS), sindrom trenja iliotibijalne trake (ITBS) i bol u kuku.
Želite li još pomoći?
U ovom članku Osvojite planine, možete pročitati više o tome kako trenirati za planinski maraton ili ultra-trail.
Ako ste zainteresirani za to Arduua Coaching, za pomoć u obuci, pročitajte više na našoj web stranici ili kontaktirajte katinka.nyberg@arduua.com za više informacija ili pitanja.